程序员健康手册
請程序員一定要愛護自己的身體，特別是腰，脖子。
一、寫在前面的話
曾經聽過一句話“三十歲前你找病，三十歲后病找你”，這是對于程序員的描述。曾經也是不以為然，當自己成為了一個所謂的程序員后，當自己也犯上了程序員的通病之后，當自己感覺自己體質越來越弱的時候，才想起這句話來，才覺得似乎有其道理。近來Johnny又喜歡上了運動，雖然運動后全身很酸痛，不過喜歡汗流浹背的那種感覺。今晚也搜集了下關于程序員與健康這方面的知識，下面是對其的整理。
二、程序員職業病
疾病1： 鼠標手
人的腕關節向掌面屈曲的活動度約達到70O~80O，向手背部屈曲達50O~60O，使用鍵盤時，腕關節背屈約45O~55O，已接近了最大的角 度，這會牽拉腕管內的肌腱使其處于高張力狀態，加上手掌根部支撐在桌面會壓迫腕管，在這種狀態下，手指的反復運動容易使肌腱、神經來回摩擦，發生慢性損 傷，造成炎癥水腫，繼而引起大拇指、食指、中指出現疼痛、麻木、腫脹感等，還可出現腕關節腫脹，手部精細動作不靈活、無力等。人們使用鼠標時，反復機械地 集中活動一兩個手指，而配合這種單調輕微的活動，還會拉傷手腕的韌帶。導致周圍神經損傷或受壓迫。
疾病2：手機肘
“手機肘”在醫學上被稱作“肘管綜合征”。患“手機肘”的人大多是一些白領人士，每天接打手機、發送短信的時間超過四個小時。據了解，“手機肘” 早期表現為肘關節疲憊麻木、疼痛、胳膊有時抬不起來，因為接打手機時間太長，打電話時總把手臂圈起來，長期就會造成神經牽拉受損。癥狀較重者為持續性疼 痛，手臂無力，甚至持物會掉落，在前臂旋轉向前伸時，也常因疼痛而活動受限。
疾病3： 鍵盤腕
醫學上稱為“腕管綜合征”。主要癥狀表現為手腕、拇指、食指及中指的麻木和疼痛，常感覺大拇指笨拙無力，拇指、食指、中指感覺遲鈍和異常，而小指 和無名指內半側完全正常，如果讓患者將兩手擱在桌子上，前臂與桌面垂直，兩手腕自然屈掌下垂，大約一分鐘即可出現食指和中指的麻木。主要原因是長期從事電腦打字工作敲擊鍵盤所致。
疾病4：屏幕臉
天天與電腦打交道的人，長期面對電腦屏幕，不知不覺中會生出一張表情淡漠的臉，影響日常的人際交往，且容易產生人格障礙與性格異常。長時間的人機 對話會出現面部表情不豐富甚至無表情、表情淡漠的情況。另外，屏幕輻射產生靜電，最易吸附灰塵，長時間面對面，更容易導致斑點與皺紋。
疾病5：腰背痛
腰背痛高居三大電腦職業病第一位，是一種常見的痛癥，所有年齡組別的人士都有可能受到困擾，它不只局限于電腦用家，亦常發生在缺乏運動，坐姿、站姿、睡姿不良的人士身上。 嚴格來說，腰背痛其實并非疾病，而是一種病征，其成因很復雜，常見于運動創傷、脊椎病(如坐骨神經痛)、工作重復性勞損，以及日常生活姿勢不正確，最常見 的腰背痛是由于患者經常坐著，加上缺乏伸展運動，令腰背處于緊張、收縮或牽張狀態。日子久了，便會出現肌肉痙攣、炎癥、腰酸背痛、肌肉疲勞等毛病。腰背痛的痛楚通常集中在腰背下方，亦可能會漫延至臀部、大腿以至小腿。患者無論是立、坐、臥都會蔓發痛楚出現，表現坐立不安，心神煩躁，影響日常工作和生活。
疾病6：骨刺
骨刺是一種自然的退化現象，隨著年齡的增長，椎間盤的彈性會逐漸變差，厚度逐漸減少，脊椎與脊椎之間會產生磨損，造成軟骨的磨損、破壞，并促成骨頭本身的修補、硬化與增生而形成骨刺。不過，生骨刺并不是老年人的專利，現在大多數的人因工作過勞、缺乏運動、久坐，加上姿勢不正確等因素，亦會發生脊椎退化的情形。換句話說，長時間使用同一個關節或是姿勢錯誤的電腦一族，就很容易導致骨刺的生長，常見于頸椎及腰椎。 骨刺可以因擠壓鄰近的神經線、血管或軟組織而引發痛楚、麻痹甚至完全失去知覺，以及肌肉萎縮。患者會感到頸和腰部痛楚，出現頸梗膊痛，嚴重者會使頸部關節的活動能力受阻。
疾病7：一些小病征
1.長時間用腦過度—-白發早生,提前衰老
2.長時間注視顯示器—-眼睛模糊干燥,視力減退,怕強光,常出黑眼圈及細紋
3.長時間使用鍵盤及鼠標—-右肩及頸部酸痛,刺痛,有時無力
4.長時間保持同樣的坐姿—-小腹積肥肉過多,體形明顯惡化
5.長時間和機器打交道—-語言表達能力急劇下降,無法與人正常溝通
6.長時間缺乏日光照射—-上樓梯時腰酸背痛腿抽筋(缺鈣)
7.長時間在封閉環境,惡劣空氣中工作—-大腦缺氧,經常頭暈目玄
8.長時間缺乏運動—-運動量稍大,即胸悶氣喘,渾身無力
9.長時間持續工作加班—- 睡眠不足,失眠健忘神經衰弱
10.長時間飲食不規律不吃早飯—- 胃病
三、尋找病因
1、糟糕的飲食
當你吃那些糟糕的食品——油膩的、加工的或油炸食品和單糖類食品——的時候，你正用化學添加劑和反式脂肪*及通過剝奪身體必須的營養成分來給身體加壓，進而加速你身體的衰老。相反，當你吃那些“生命活力”食品的時候，你可以預防疾病和增強身體器官的功能。
一般來說，你的飲食內容應當包含各種各樣顏色(食品)和各種有機精益蛋白質來源的平衡，混合型碳水化合物，全谷類，豆類，水果和蔬菜。許多研究表明水果和蔬菜表皮中各式各樣的天然色素是強效抗氧化劑，那是保持健康、防癌和使身體免受環境毒素侵害的重要營養成份。
避免攝入油膩食品，加工和油炸食品。保持最低的牛奶攝入量，因為大部分牛奶都含有大量的飽和脂肪。把糖果、糖、蘇大和所有的單糖食品從你的菜單 中拿走。過量的糖會轉化為你體內的脂肪而使你體重增加——必然導致心血管疾病、高血壓和糖尿病。種瓜得瓜種豆得豆，所以吃得科學點吧!
2、憂慮
憂慮不僅讓你心情沮喪，也損害你的健康。實際上，抑郁和不快的人得心臟病的幾率是正常人的兩倍。有證據顯示C型個性特征的人——那些有憂郁、消沉和過分擔 心的人——更容易得癌癥。千萬不要低估你情緒的影響力。你的經歷是由你表現出來的能力決定的，但最終，在人生低谷的時候擁有消極看法還是積極態度是你自己 的選擇。笑也會釋放體內的安多芬，這是一種能給你幸福感的化學物質。毋庸置疑，快樂的人活得更久更健康。
3、缺乏鍛煉
鍛煉對健康的新陳代謝、恰當的能量循環和體內廢物的排除是必不可少的。超重和缺乏運動是加速衰老和滿身疾病的必然原因。心肺功能運動是加速新陳代謝、燃燒 多余卡路里和減肥的關鍵。快走、徒步旅行、慢跑、游泳、自行車和爬樓梯—這么多保持健康方法的選擇!以最大心率(MHR，可以通過220減去你的年齡得 到)的60-80%心率水平鍛煉半小時。經常性的鍛煉也可以防止“非胰島素依賴性”糖尿病，這是全球工業化國家增長最快的疾病。
你能通過擴展你的關節活動度鍛煉來避免肌肉、關節和肌腱的加速衰老;一些包括太極、氣功和瑜伽的選擇。利用在我書里可以輕松學會的簡單太極拳吧，“和諧太極”點這兒。同樣，適當的負重鍛煉對骨密度和肌肉力量也是必須的。別忘了鍛煉時必須進行合理的熱身和冷卻以避免受傷。
4、壓力
壓力是我們忙碌生活的巨大副產品而且它導致我們的健康遭受極大損害。這時期(承受壓力期間)我們身體的“生存方式”時常變得興奮。當你遭受壓力時，你的身 體進入了“戰斗或逃跑”模式，這種狀態需要大量的能量。腎上腺素被從腎上腺釋放出來，它告訴身體把儲存的糖通過肝臟轉化成葡萄糖，因為在假定的“戰斗或逃 跑”劇本中身體的能量需求顯著增強了。
為了保持輕松，別忘了每天不斷深呼吸。給自己一點空閑吧!你是個人，不是機器。試著在你午休期間小睡15分鐘。如果你只有5分鐘的多余時間，就只好閉上眼睛來緩解壓力了。冥想或許是更好的選擇，這是個消解壓力的好方法。
5、睡眠不足
這是個無法回避的事實：成年人平均每個晚上需要7到8個小時的高質量睡眠來保持健康。記住只要3個晚上睡眠不足免疫系統就平均降低60%的功效。沒有每晚足夠的“恢復時間”，你的身體將每況愈下而精疲力竭，走向身體失衡和患病的道路。
四、良藥苦口
1、運動
（1）每天必須運動30分鐘以后,溫和的有氧運動,活動全身
（2）每隔1個半小時,起身活動腰部,頸部,肩部
（3）經常活動手指,由于手指長期握鼠標,會造成末梢神經炎
（4）經常眨眼睛,可以緩解眼部肌肉的緊張,而且促進眼部血液流通,是眼睛表面更加濕潤,減少干澀,有效的保護眼睛
（5）點緩解眼疲勞的眼藥水時,請認真看說明書,按劑量使用，切忌不可超劑量使用，對眼睛有危害,最好通過眨眼和做眼保健操,緩解眼部疲勞
（6）為防止小腹贅肉,可以坐椅子上，上身挺直,收縮小腹,分3組,每組20次,經常這樣,可以有效防止小腹贅肉的積累
（7）睡前運動，睡前做點運動量小的健身運動，例如仰臥起坐、俯臥撐等等，有條件的可以借助些體育器材鍛煉鍛煉，例如啞鈴、臂力棍等。適量的體育運動，能夠促進人的大腦分泌出抑制興奮的物質，促進深度睡眠，迅速緩解疲勞，并從而進入一個良性循環。但過量運動帶來的疲勞，將導致大腦過度興奮，適得其反。
（8）游泳，游泳對于身體是非常大的好處。通過水的按摩，全身每處都能得到鍛煉。另外就是一不小心，你就是下一個菲爾普斯了。
（9）周末增加點運動量。利用周末的時間做一些運動量大點的運動（Johnny就是喜歡這樣），例如打籃球等，排汗的同時也排除了身體里的毒素，身上的幾塊肌肉也可以得到鍛煉，何樂而不為呢。
2、休息
（1）保證充足的睡眠,減少熬夜,如果你不想在30就白頭發,20幾歲就過勞死,一定要注意睡眠,對身體免疫力的恢復很有好處
（2）午休。午睡的確可以使精力得到恢復，下午及晚上的工作學習更有精神。伏案暫睡片刻，以解疲勞這種方法不可取，往往醒后會出現暫時性的視力模糊，因為伏案睡覺會壓迫眼球，造成眼壓過高，倘若每天如此，會使眼球脹大、眼軸增長，形成高度近視，使視力受到損害。 所以，午睡應該躺在床上，薦與大多數程序員都沒有條件，吃完午飯后還是，呼吸呼吸新鮮空氣，保持一下午清醒的頭腦工作更好。午睡時間不要太長：為使午睡對人體有益而不影響晚上睡眠，以午睡30～60分鐘為宜，睡的太長對身體沒有好處。坐著打盹替代午睡不利于消除疲勞。因為人體處于睡眠狀態時，全身肌肉松弛，血液循環減慢，頭部供血減少。坐著午睡由于體位關系，供給大腦的血液更少，使人醒后易出現頭昏、眼花、乏力等一系列大腦缺血缺氧的癥狀，所以這種午睡方式是不合乎健康要求的。
3、飲食
（1）早餐必須吃,酸奶或豆漿配面包,等食物,切記不要空腹喝酸奶,牛奶,影響吸收
（2）午餐后最好不要立即坐下,可以緩慢散步,有助消化,防止小腹贅肉
（3）晚餐,一定要按時,很多程序員,晚餐不按時吃,結果造成慢性胃病
（4）平時多吃水果和蔬菜,吃當季水果
（5）每天多喝水
（6）少吃肉類,尤其是豬肉,多吃魚
（7）多吃蔬菜和水果可以有效防止心臟病和心絞痛的發生；預防各種癌癥，降血壓；減輕被稱作憩室炎的腸道疾病。少吃肉類等高脂肪食物，避免發胖。
（8）加班時，多喝一點綠茶，這樣對眼睛好一點，再則就是多吃點水果，泡一杯燕麥片，補充能量而且不容易發胖。
五、后話
身體是革命的本錢。所謂生不帶來死不帶走，賺再多的錢，身體不健康你就是最貧窮的。愛護自己的身體，擁有健康的身體，就是擁有了最大的財富。
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轉自：http://www.javamm.com/?p=7927
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總結
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