對不少人來說，起床是件和天性對抗的事。而“自然醒”和“被鬧鐘吵醒”，完全是兩種不同的睡眠體驗(yàn)。

近日，俄羅斯一項(xiàng)新研究指出，錯(cuò)誤的鬧鈴聲可能給健康帶來負(fù)面影響。

《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合研究采訪專家，解讀鬧鈴聲對身體的影響，并教你幾個(gè)方法輕松起床。

受訪專家

北京華信醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師 逯春鵬

選錯(cuò)鬧鈴聲，可能損害健康

俄羅斯《消息報(bào)》近日援引一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，選對鬧鐘鈴聲有益健康，選錯(cuò)則會(huì)對健康不利。

俄羅斯睡眠專家葉蓮娜·查雷娃團(tuán)隊(duì)讓一組參試者將鬧鐘設(shè)置成不同類型的鈴聲，觀察其情緒變化情況，并通過血樣檢測評估其皮質(zhì)醇(壓力激素)水平。

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，選錯(cuò)鈴聲不但會(huì)破壞情緒，讓人感覺心情更糟糕，還會(huì)使體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高，對健康產(chǎn)生負(fù)面影響；而根據(jù)自己情緒狀況選擇“匹配鈴聲”的參試者，精神狀況明顯更好。

研究結(jié)果表明，選擇鬧鈴聲應(yīng)考慮自己當(dāng)時(shí)的精神狀態(tài)。

• 心情抑郁或悶悶不樂的人：最佳鬧鈴聲應(yīng)是歡快而有力的曲調(diào)；
• 焦慮加劇的人群：平靜旋律的鬧鈴聲才是最佳選擇。

研究還發(fā)現(xiàn)一個(gè)有趣的現(xiàn)象，鳥聲或瀑布聲等大自然的聲音都不適合做鬧鈴聲，原因是這些聲音有些過于偏柔，難以叫醒熟睡的人。這種令人放松的音樂只適合睡前聽。

長期被鬧鈴驚醒，心臟受不了

每天清晨吵醒你的鬧鈴，不僅讓本就快節(jié)奏的生活，顯得局促和緊張，還可能增大疾病風(fēng)險(xiǎn)。

研究顯示，在突然的聲音刺激下，人體的植物神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，表現(xiàn)為體內(nèi)腎上腺素水平的提高，能使心肌收縮力加強(qiáng)、興奮性增高，傳導(dǎo)加速，心輸出量增多，引起血壓升高、心率加快，同時(shí)增加精神壓抑、心臟病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

上海睡眠專家施明表示，聲音較大的刺激性鬧鈴容易使人受到驚嚇，引起血管收縮，加快心跳，誘發(fā)或加重心臟病、腦動(dòng)脈硬化、心肌梗死等疾病。由于長期在刺激中容易被驚醒，內(nèi)分泌系統(tǒng)易紊亂，還可能導(dǎo)致月經(jīng)不規(guī)律、容易出汗等。

最好將鬧鈴設(shè)置為節(jié)奏較慢、音律舒緩的音樂，而且聲音不能太大。

需要提醒的是，鬧鈴不要放在枕頭旁或下面，要放在距離枕頭1米的低矮家具上。

鬧鐘響了還睡，擾亂生物鐘

為了保證自己及時(shí)起床，你可能會(huì)設(shè)置多個(gè)鬧鐘，一方面減少立即起床的痛苦，另一方面，鬧鐘響起暫停后繼續(xù)“小睡”，還可以享受一會(huì)兒賴床時(shí)光。

據(jù)美國科技網(wǎng)站“太平洋標(biāo)準(zhǔn)”報(bào)道，如果鬧鐘已經(jīng)響過了，就不能再睡回籠覺，否則不僅休息不好，反而有損健康。

從睡眠狀態(tài)過渡到清醒狀態(tài)時(shí)，人的呼吸會(huì)從16次/分鐘提高至24次/分鐘，心跳加快10次/分鐘，腦電波從8次/秒提高到30次/秒。

鬧鐘響后，人體就會(huì)分泌腎上腺素和皮質(zhì)醇，打斷睡眠周期，喚醒身體。一旦再次入睡，就會(huì)影響激素分泌過程；如果反復(fù)被鬧鐘吵醒，生物鐘就會(huì)混亂，進(jìn)而需要花更長的時(shí)間蘇醒。

長此以往，起床后就會(huì)感到渾身無力、眩暈、沒精神，這種斷斷續(xù)續(xù)的睡眠還不如不睡。

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究也證實(shí)，如果設(shè)置多個(gè)鬧鐘，人反復(fù)驚醒后再睡下，可能會(huì)導(dǎo)致慢性疲勞。

反復(fù)被鬧鐘“驚醒”，人體就會(huì)分泌一種名為“腺苷”的化合物。腺苷含量上升會(huì)使人感到愈加困倦，反而更容易陷入“睡眠-覺醒”循環(huán)，難以完全清醒。

建議在鬧鐘響過之后，等1分鐘，使人體及大腦皮層逐步清醒，拉開窗簾或打開燈，有助喚醒身體。

前一晚睡的晚，可以把鬧鈴設(shè)晚點(diǎn)；鬧鐘響后身體不適，想睡個(gè)回籠覺，最好將鬧鐘延后30~40分鐘。

如何輕松“自然醒”？

要想擺脫鬧鐘驚擾的煩惱，就必須調(diào)整自己的生物鐘，可以每天在相對固定的時(shí)間段休息，保證睡眠時(shí)間，在早晨自然醒來。

若干醒來方式中，自然醒最符合身體生物鐘，為了培養(yǎng)自然醒的習(xí)慣，大家不妨嘗試以下兩種方式：

調(diào)整入睡時(shí)間

一個(gè)睡眠周期是90分鐘，每晚必須保證5個(gè)睡眠周期才能達(dá)到7.5小時(shí)的睡眠目標(biāo)。要想達(dá)到這個(gè)要求，把握正確上床時(shí)間十分關(guān)鍵。

美國睡眠專家邁克爾·布魯斯博士列出了一個(gè)操作簡單且近乎完美的公式：入睡時(shí)間=起床時(shí)間-7.5小時(shí)。

首先應(yīng)該從清醒時(shí)間算起，比如，如果早上五點(diǎn)半必須起床，那么晚上10點(diǎn)就應(yīng)該睡覺。

有人認(rèn)為上床太早很難睡著，其實(shí)只要能堅(jiān)持，睡眠公式對任何人都管用。該公式的關(guān)鍵是“起床時(shí)間”，如果能保證每晚11點(diǎn)睡覺，次日6點(diǎn)半起床，連續(xù)10天以上保持這樣的作息，生物鐘就會(huì)自然調(diào)準(zhǔn)。

睡前給窗簾留個(gè)縫

讓第二天的自然光來喚醒沉睡的身體。因?yàn)槿梭w對于自然光會(huì)有一種本能的反應(yīng)，自然光線的叫醒作用并不亞于鬧鐘，而且也不會(huì)給我們帶來如鬧鐘一樣的突然刺激。

另外，早上醒來睜開眼睛后不要急著起身，可以適當(dāng)?shù)亍百嚧病?#xff0c;躺在床上活動(dòng)一下四肢和頭部，等意識(shí)清醒以后再緩緩坐起，慢慢站起來。▲

本期編輯：張宇

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總結(jié)

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