一：前言

首先說在這個博客里寫一篇減肥的東西多少有點不合適，如果有打擾到一些人。哈哈，我道歉。但是沒辦法，在知乎里我又吹不過人家，b站還不想露臉拍視頻。最主要的是csdn是我接觸編程最開始的地方。想在這里記錄一下自己的生活和技術筆記。讓自己慢慢提高，讓夢想再次起航。有些同事，朋友或者陌生人想了解我是怎么減肥的，我也很想幫助這些潛力股們走出困境，追求到更好的生活，擁抱健康。我就在這里闡述一下以后作為統一回復吧。內容也不是太專業，見諒。最后祝愿辛勤之人終有所獲，善良之人，必有好報。

二：個人經歷

大學本科計算機專業畢業，畢業后去了北京的外包公司做了兩年軟件開發。在這期間由于工作和自己的懶惰體重狂飆到了218斤。來到第三年工作壓力又大了些，終于自己的心里和生理都扛不住了，身體上重度脂肪肝，膽囊問題，胃腸炎，各種皮膚問題。最主要的那一年我迷失了自我…是的，開朗的我抑郁了。慶幸有那么一天，有那么點事讓我清醒了一會，我必須給自己的的生活打一個強心劑，讓我振作起來，我選擇了最好實現的人生目標，減到標準體重。于是后來我回到了老家，找了份輕松的工作。開始了我的減肥之旅。到今天為止經歷了11個月減重72斤，還算小有成就了。

三：正題（如何減肥）

首先說任何人的成功都只能當作經驗而不可以去復制，減肥也是一樣。肥胖其實也算一種疾病，用中醫的理論來說就是一人一方。我分享我的減肥經驗更多的是希望其他人少踩一些坑。
注意：
減肥過程中必須要全面了解自己的身體，健康最主要，我想電腦或者手機前的朋友應該沒有病入膏肓之人，如果有，應該不會看到這里。下面我先介紹會影響我們減肥的小疾（僅限我了解的），比如有些人有甲狀腺問題，這個甲狀腺的各種激素不調節到正常值，要想減肥相當之困難。如果有膽囊問題，減肥過程中一定注意，特別是膽囊結石，在調整飲食的過程中一定不要太激進，絕不能節食。而且移動泥沙型膽囊結石也不建議頻繁的劇烈運動，因為石頭是有概率掉落膽總管的（也不能太過恐懼，畢竟概率不大）。心肺問題，一定要合理運動i，醫生應該說的比我清楚。說這么多總之最想表述的是減肥不能急，身體健康什么時候都是最重要的，為了減肥，不能犧牲健康。減肥什么時候都可以，但是對身體造成了傷害往往是不可逆的。

怎么減肥

就是誰都懂的合理飲食加運動。我和一起減肥的朋友總結的最終經驗就是一切減肥的方法中就這個最有效和簡單。什么生酮飲食，減肥藥等等的，我勸想好好生活的人不要嘗試。
一：飲食
減肥過程中飲食最主要，有一句話叫作3分練7分吃一點不假。說到飲食就必須要有忌口。酒（代指反式脂肪的東西比如奶油），糖（指糖塊），飲料這三樣必須戒掉。尤其是酒不光光是它本身熱量高，酒精的反式脂肪人體需要很長時間才能把它代謝掉。同時它會導致人體激素混亂從而影響新陳代謝。而減肥最主要依靠的就是人體的新陳代謝。這是你消耗熱量最主要的方式。下面是一個計算人體每天消耗熱量的公示，這個公式比較國際化的。只要你認真計算我覺得還是很準也很有用的。
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )
幾乎不動 = BMR x 1.2
稍微運動（每周1-3次）活動系數：1.375
中度運動（每周3-5次）活動系數：1.55
積極運動（每周6-7次）活動系數： 1.725
專業運動（2倍運動量）活動系數：1.9
將你的BMR乘以活動系數得出每天需要的能量（單位大卡），我的飲食大致還是圍繞這個公示走的。然后就是安排三餐的攝入，讓每天在飲食上產生一個500大卡左右的熱量差（就是你每天需要的熱量減去攝入的熱量）。執行這一步有幾個重要要條件，首先最重要的是你得嚴格記錄你一天攝入食物的量，其次你得能計算攝入食物的熱量，也就是清楚食物的熱量。任何食物的熱量都可以通過百度查到。當然也可以下載一些減肥方面的app輔助自己，比如我用的熱量減肥法這個app有些功能還是很好用的，可以查到任何食物的熱量（反正減肥的時候你也不能吃太多奇怪的東西，我是都找到了）。
也可以靠它記錄3餐的攝入。至于它里面的方案和食譜我是沒看，畢竟我家境貧寒。我就自己安排了。

最后就是怎樣安排三餐了，說通俗點就是計劃吃的時間。合理安排飲食時間讓你在白天沒有饑餓感的同時還產生能量差，這樣減肥在我看來是最健康的方式了。首先明確人體每天需要的物質就那么幾樣東西：碳水化合物，蛋白質，脂肪，維生素等。我們人體能量的主要來源就是碳水就是平時吃的主食。所以很多人在清楚這個之后后產生一種減肥方式就是每天不吃主食，甚至出現生酮飲食通過禁食碳水來避免身體合成脂肪。這樣不可取，一個是對身體影響太大，第二沒有人能夠長久堅持這樣做。雖然主食是能量的主要來源，但是也是最容易產生飽腹感的食物。總之碳水，蛋白，脂肪，每餐都得有。怎樣合理安排它們呢？我的大致策略就是早上多碳水，中等量的蛋白質，少量的脂肪。中午中等量的碳水，多蛋白，少量脂肪。晚上少量碳水，少量蛋白，少量脂肪（多蔬菜）。間食吃些水果，堅果。拿我自己舉個例子體重74kg，身高178cm。拿上面的公示算出每天需要熱量為(66+13.774+5178-6.8*27)*1.37≈2400大卡
早上：兩200g全麥面包（500大卡），一袋牛奶（160大卡），一個煮雞蛋（85大**卡）
中午：一塊煎雞胸肉（400大卡），一個中碗米飯（200大卡），多樣蔬菜（60大卡）
晚上：一個玉米（150大卡），一個雞蛋（85大卡），多量蔬菜（100大卡）
間食：（時間隨機分配，什么時候餓了就吃點）：倆個蘋果（140大卡），50g混合干果（200大卡）。

這樣一天在飲食上就產生了一個400大卡的熱量差。注意以上食譜只是我自己平時生活的一個食譜。完全可以根據自己口味自行變換，只要保持三餐中碳水，蛋白，脂肪的比例不變即可。自己規劃飲食時，一定要做多制定幾個，讓每周的食物多樣化，因為人體還需要一些礦物質，胡蘿卜素等物質，如果長期吃的太單一會對身體造成影響。然后就是多飲水，每天至少保持1800ml，晚6點之后禁食。注意睡眠，早睡早起，保持身體新陳代謝正常。前面說了人體新陳代謝是人體消耗能量的主要方式，所以減肥睡眠很主要。其次注意自己的消化系統，如果出現便秘情況，證明自己的飲食結構有一定問題，這樣需多添加蔬菜（纖維），碳水的攝入。減少一些脂肪和蛋白的攝入。最后提醒在間食選著上不能吃那些高糖水果，人體多余出來的糖分是可以合成脂肪的，建議選擇蘋果，西紅柿，獼猴桃，草莓，木瓜，橘子，菠蘿等糖分低的。尤其是蘋果，雖然任何食物都有熱量，但是有些食物人體消化它所需的熱量比它本身帶來的熱量還要高，被稱為負能量食物，蘋果就是其中之一，有興趣可以百度自行查找這樣的食物。至于堅果的選擇自己隨意，瓜子，毛嗑還是算了，上班的時候吃它太不雅觀，而且油脂還高。但是要注意量，堅果是高熱量食物自己一定要把控好。最好的辦法就是上班的時候少帶點，就帶一天的量。
二：運動
說到運動，這幾乎是每個胖子最大的絆腳石。我不清楚像我這樣的人多不多，寧可少吃一頓飯，不多走100米，俗稱懶癌。這也是我218斤時最典型的癥狀。平時多走路就很難受了。更別說跑跑跳跳。但是只要是減肥就必須堅持運動，只有堅持運動把身體的肌肉含量提上來，才能有效的提高身體的新城代謝量。這樣減肥才不容易反彈。做任何事情都有困難的一面，如果說連每天做做運動這樣簡單的事情都堅持不下來的話，今后我的生活真的可能會一事無成。每當我感覺特別累快要放棄的時候我常常會想起這句話。我想每個胖子毅然決定減肥時都是有一定原因的，想想自己為了什么，自己是否還想擁有。從我的角度來講，減肥真的算生活中簡單的事情，因為只要你努力了就會有相應的成果，相反在生活中很多事情并不會讓你如此順心，即便你很努力未必會得到好的結果。簡單講種地還有不收的時候呢。回到正題，如何合理運動。尤其對于大體重的人來說一定要循序漸進，切記虎頭蛇尾。剛開始就劇烈運動，一方面容易受傷，另一方面很難堅持。我們需要持續不間斷的運動。運動分為有氧和無氧，一定要結合著來做。每天保持40分鐘以上的無氧（不間斷），15分鐘的無氧。最好在晚飯后一個小時進行。
下面介紹我運動的幾個階段：
1）218斤：218斤時走路都費勁，所以就先進行快走，每天飯后聽音樂走一個小時，回家后做10分到20這分鐘的無氧（俯臥撐，仰臥起坐等）這個無氧講究盡力，適量。怎么是適量呢？以我的經驗就是每天早上起來昨天鍛煉的部位有些微微酸脹但不疼痛。也就是說不影響第二天的鍛煉。無氧后記得做拉伸。
2）200斤：我從218減到200斤僅僅用了一個月時間，當然這減掉的18斤不可能全是脂肪。水分應該占比很大。所以當你經歷這個階段的時候也不能過于高興，畢竟我們的目的是減掉脂肪。這時候的我由于體重下降了不少，肌肉含量和肺功能都提上來了一些，所以運動不會那么吃力，逐漸開始慢跑（懶的時候還是快走但是時間比以前長了很多，慢跑就40分鐘，快走就堅持1.5小時）
3）180斤：從200減到180斤這個過程我記得是花了兩個半月左右。這期間走路就再也沒有疲憊感，慢跑40分鐘也很輕松。
4）160斤：從180減到160這個過程可以說是非常艱難的，從我減重到180斤后，我一直保持著以往的運動，每天都堅持，當然這期間也嘴饞了幾次，還有減掉40斤后多少有點自喜松懈了。差不多兩個月的時間體重一直保持在175-180之間。在這里就要感謝b站的那些減肥大佬們。通過觀看他們的視頻讓我從新燃起了斗志，并通過改練hit（每天50分鐘）運動突破了第一個平臺期。做hit運動一個半月后體重就減到160左右了。這里強烈推薦b站葉的冒險up主視頻。這是大體重減肥者的福音。其他大神級別的up也很多，自己利用業余時間少刷些抖音，沒事看看這些人的視頻可以提高自己的減肥知識（一定要綜合自己的身體條件，不能照搬照用）。
5）148斤：這是我目前的體重也是我兩個月前的體重，我凈身高178cm。雖然還不完美，也算是正常身材了。在這一階段掉稱就非常緩慢了。這時候少去稱自己的體重，因為很有可能一兩個禮拜都沒啥變化，這時候常稱體重會使自己失去信心。就適當的添加運動量，多增加些無氧提高肌肉含量。
最后
本人寫作能力有限，邏輯有些混亂，其實還有很多想說的內容沒有寫入比如跑步的姿勢，hit運動從初級到高級的選擇，每個動作都要注意的事情，許許多多的細節沒有闡述。希望大家能多去b站自行搜索。有時間我也會后續補充，并將我的減肥成果各個階段照片逐一上傳。同時在此給自己設立一個小目標，到9月份減重到70kg。減肥的朋友我們一起努力。
**補充：**空腹有氧運動對于減脂很有用（親測）

總結

以上是生活随笔為你收集整理的大体重程序员的减肥经历（不完整待补充）的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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