引用：主要參考了知乎關于地中海式飲食和DASH飲食的相關問答內容。

食譜內容推薦：攝入食物中25%蛋白（豆類、堅果、種子、花生、豆腐、雞蛋、魚類、禽肉、瘦肉），25%脂肪（橄欖油、花生、鱷梨、牛油果），50%碳水化合物（蔬菜、水果、全麥的谷物）。因此叫：低能量、低脂肪、低飽和脂肪酸、中到高含量纖維；
同樣多的食物，分成6頓吃比分成3頓吃好。（可以顯著的降低空腹胰島素以及增加餐后胰島素敏感性）
紅肉最多兩周一次（所有哺乳動物的肉都是紅肉；紅肉中含有很高的飽和脂肪），雞肉一周一次，魚肉至少每周兩次，多吃豆類；
每天至少喝五杯綠茶；選用脫脂或者低脂牛奶；選用無糖的或者自制酸奶；
關于輔料：推薦使用生姜、紅辣椒（還是辣椒粉）、香菜、孜然、大蒜、肉桂、墨角蘭、迭迭香、百里香；（減少油鹽醬醋糖味精）
實驗的改善效果包括了：
1.關于代謝、激素、炎癥反應標記物的改變：空腹血糖及胰島素、HOMA指數、總膽固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯、游離睪酮、性激素結合球蛋白、游離睪酮指數、C反應蛋白、血清淀粉樣蛋白。
2. 關于代謝綜合征相關指標的改變：腰圍、血壓、甘油三酯、空腹血糖。

舉例，適當多吃：
新鮮的水果，或者不加糖的速凍水果，沒有加糖的果醬
含淀粉量低的蔬菜，比如說新鮮水果：鱷梨、蘋果、橙子、葡萄、杏、櫻桃、柑橘、無花果，蔬菜：芝麻菜、甜菜、卷心菜、胡蘿卜、芹菜、茄子，芥藍、菠菜和胡蘿卜
魚和海鮮、雞、鴨、鵝
蠶豆、綠豆、扁豆、豌豆、杏仁、腰果
全麥谷物，比如說麥片、全麥面包、糙米、全麥面條或面包；小米、玉米粥
要喝東西就喝白開水；茶；脫脂或低脂牛奶

舉例，避免和不要吃：
加糖的果汁，罐裝水果（特別是加了糖漿制作的），加了糖的果醬
含淀粉量高的蔬菜，如土豆等
一些增甜的谷物，比如說蛋糕，甜甜圈等
含糖量高的飲料，如蘇打水和果汁
含糖量高的食物，比如餅干，蛋糕和糖果
零食，比如薯片等
飽和脂肪含量很高的食物和肥肉等；飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪多的食物
含糖飲料、甜點
加工食品（高鈉、高糖、高脂）

舉例，一份DASH每日攝入參照表：

總結

以上是生活随笔為你收集整理的健康饮食（地中海式饮食+DASH饮食）的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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