你昨晚睡的好嗎？也許很多人會說睡眠嚴重不足，可能因為工作、可能因為睡前放不下手機、可能因為某種心情導致難以入睡等等，這些原因造成了現(xiàn)代人們普遍睡眠不足。

近期《2022中國健康睡眠調(diào)查白皮書》的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：近3/4的人曾有睡眠困擾，入睡困難成為頭號問題；手機成為“睡眠殺手”，近七成晚睡與手機相關(guān)；一線城市的人入睡時間最晚，二線以下城市入睡較早，平均睡眠時長超7.1小時；工作壓力是影響睡眠的最重要因素，69%的醫(yī)生早上七點前起床，其中睡眠不足6小時占49%；人民警察睡得最不充足，睡不好的高達58%。

我們都知道如果長期睡眠不足的話，就會對健康造成很大影響，包括：精力不足、記憶力減退、糖尿病和心臟病等健康風險增加。

那如何擁有一個好的睡眠呢？接下來小加就給大家一些生活中的睡眠小貼士，讓你一夜安眠。

01

營造一個好的睡眠環(huán)境

你的睡眠環(huán)境和你白天所做的事情會影響你的睡眠質(zhì)量。臥室里過多的噪音、光線或活動會使睡眠變得更難。創(chuàng)建一個安靜、舒適的睡眠區(qū)會有所幫助。以下是你可以做的一些事情來改善睡眠。

• 睡前 15 分鐘關(guān)掉浴室和房間的燈。
• 使用調(diào)光器或帶調(diào)光器的閱讀燈來減少臥室的光線。
• 考慮在睡前至少 30 分鐘使用琥珀色眼鏡，以減少光照。
• 盡量不要在睡覺時使用電腦、手機或平板電腦等。
• 保持臥室黑暗，無光，可使用窗簾或百葉窗遮擋光線。
• 睡前保持房間安靜，可考慮使用舒緩的音樂或“白噪聲”來減少空間中的刺激性噪音。
• 睡覺時不要用電熱毯：冬季可在準備就寢時打開電熱毯，然后在上床時將電熱毯關(guān)閉。

02

保持相同的睡眠時間表

大多數(shù)人睡前都沉迷于手機或電視，這些電子產(chǎn)品實際上可以較少褪黑素并增加夜間皮質(zhì)醇水平，如果看一些喜劇電影還會增加你的血清素和多巴胺的分泌，會讓你因為大腦興奮難以入睡。

如上所述，這些神經(jīng)遞質(zhì)在睡眠/覺醒周期中起著至關(guān)重要的作用。我們的身體有一個內(nèi)部時鐘，可以調(diào)節(jié)我們的睡眠-覺醒周期，確保我們在同一時間入睡和保持睡眠狀態(tài)。通過保持一致的時間表，讓你和你的身體更容易獲得安寧的睡眠。

因此，盡可能每天在同一時間入睡和起床。這將有助于訓練你的生物鐘。上床前 30 分鐘開始準備就寢時間，睡前 3 小時盡量不吃東西。

03

管理一整天的憂慮和壓力

有時我們會發(fā)現(xiàn)到了睡覺時間可是工作還沒完成，這會讓人很焦慮到無法入睡。盡量不要把工作放到睡前來完成，可以放到第二天上午來完成。

睡前可以嘗試正念冥想，正念冥想是讓身心平靜的好方法。這種練習可以幫助你放松和平靜自己，并給你的身體發(fā)出該睡覺了的信號，這可能有助于你入睡，并有助于提高睡眠質(zhì)量。

2015年的一項隨機臨床試驗發(fā)現(xiàn)：正念練習可以改善睡眠質(zhì)量，而且效果優(yōu)于睡眠衛(wèi)生教育干預(yù)。所以，看了一大堆理論指導，不如親自開始實踐！正念練習包括正念坐禪、正念飲食、欣賞冥想、友善或慈愛冥想、正念行走和正念運動。

04

每天鍛煉

定期鍛煉可以幫助你更輕松地入睡，并獲得更高質(zhì)量的睡眠。

對于不同的人來說，最佳的鍛煉時間是不同的，沒有硬性規(guī)定。任何可以將鍛煉納入日程安排的時間都是好時機。如果是晚上做高強度運動，建議至少在睡前90分鐘完成，這樣可以降低體溫，幫助身體和大腦為睡眠做好準備。

睡前進行一些溫和的運動，如伸展運動、瑜伽或太極拳，對你的健康很有幫助，并且會改善你的睡眠質(zhì)量。

05

避免興奮劑、酒精等

避免咖啡因（茶、可樂、咖啡）、酒精、柑橘類水果、高脂肪食物、辛辣食物等。上述食物可能會引發(fā)消化不良甚至胃灼熱。睡前 3-4 小時進食意味著你的胃仍在努力消化食物，就像一個活躍的頭腦一樣，活躍的胃會擾亂你的睡眠。

關(guān)于酒精，雖然它會讓我們感到困倦并讓我們?nèi)胨斔蓴_我們的快速眼動周期時，會降低睡眠質(zhì)量。斷斷續(xù)續(xù)的睡眠就是睡眠不佳，這就是為什么許多成年人在睡前喝完酒后醒來時感覺沒睡好的原因。

06

補充劑和光療

可以在功能醫(yī)學醫(yī)生的指導下服用助眠的補充劑：

褪黑激素-1-5 毫克；

5-HTP 睡前1小時 100–200 毫克

牛磺酸 睡前 1 小時 500–2000 毫克

鎂- 200–400 毫克

要減少夜間皮質(zhì)醇或壓力，請考慮使用南非醉茄、磷酸化絲氨酸、L-茶氨酸或其他鎮(zhèn)靜藥草。

洋甘菊是另一種治療失眠的常用草藥。FDA 認為洋甘菊是安全的，并且這種草藥沒有已知的副作用。

光照療法，接受晨光照射可能有助調(diào)整您體內(nèi)的生物鐘（晝夜節(jié)律）。2016年的一項薈萃分析發(fā)現(xiàn)，光療通常可以有效地解決睡眠問題，尤其是涉及晝夜節(jié)律和失眠的睡眠問題。

每個人都是不同的，不是所有這些技巧都適合你。但是，你可以先從這些小的生活技巧做起，來建議更健康的生活方式以獲得更好的睡眠。

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總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的改善睡眠的健康生活方式小贴士的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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