利維坦按：

當(dāng)你讀到這段文字的時(shí)候，在你腦子中的那個(gè)聲音是怎樣的？它是什么語(yǔ)言（普通話？）、什么腔調(diào)（聲情并茂還是毫無(wú)情感可言？）、什么樣的音色？其實(shí)細(xì)想一下也挺奇怪的，當(dāng)我們看到一段文字的時(shí)候，第一件做的事居然不是直接通過(guò)文字去了解其指代的意義，而是在腦子里先給讀出來(lái)。文字本身的作用是傳遞信息，而我們似乎只能通過(guò)聽(tīng)覺(jué)來(lái)了解文字的內(nèi)容。

在本文中，我們暫時(shí)將原文中的“Mind Chatter”翻譯為“腦子里的碎碎念”，但其實(shí)與原文所想要表達(dá)的意思并沒(méi)有完全對(duì)應(yīng)上，只是我們目前也沒(méi)有找到更為合適的譯法。

我們都有過(guò)類似經(jīng)歷——三天前一場(chǎng)兩分鐘的談話占據(jù)心頭，紛雜思緒盤旋不去。我們一遍又一遍地在頭腦中上演這段場(chǎng)景。（比如：我不該對(duì)父親發(fā)火。在我成長(zhǎng)過(guò)程中，他總是那么耐心。）我們被這些情緒困住，腦海中的聲音從盟友變成了喋喋不休的惡魔，讓我們?cè)谕患律贤絼诘囟等ψ印?/p>

伊森·克羅斯（Ethan Kross）是密歇根大學(xué)的實(shí)驗(yàn)心理學(xué)家和神經(jīng)科學(xué)家，他想教我們?nèi)绾握瓶仡^腦中的聲音。要提醒你的是，這些聲音并非是心理疾病層面上的，而是我們都會(huì)產(chǎn)生的那種微弱聲音，在日常中輕快述說(shuō)（或嘮叨）著我們的生活。

克羅斯表示，如果我們能控制頭腦中的聲音，那么這會(huì)是我們最大的優(yōu)勢(shì)之一。這些聲音可以引領(lǐng)我們?nèi)ネ硪粋€(gè)世界，想象另一種過(guò)去或精彩未來(lái)，但也能讓我們作繭自縛。

在新書《碎碎念：我們腦中的聲音，它為何重要以及如何利用它》（Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It）中，克羅斯為讀者提供了一些技巧以控制碎碎念。一個(gè)重要技巧是“遠(yuǎn)距離自我對(duì)話”，即用語(yǔ)言建構(gòu)與自我的心理距離。解決僵局的最好方法是跳脫出來(lái)審視它，而跳脫出來(lái)的方法就是把頭腦中的聲音當(dāng)成別人。（你永遠(yuǎn)也不能確定你父親在想什么，莉茲，他可能很欣慰你回嘴了。）

我和克羅斯在Zoom上討論如何定義碎碎念，被它糾纏時(shí)我們的大腦里又在上演著什么，當(dāng)然，還有如何掌控那個(gè)喋喋不休、無(wú)休無(wú)止的聲音。

梅雷迪思·霍耶爾（Meredith Heuer）評(píng)價(jià)：《碎碎念》的作者伊森·克羅斯表示，他想“披露我們對(duì)碎碎念的全部了解，為何會(huì)產(chǎn)生碎碎念以及如何應(yīng)對(duì)它”，他“一直熱衷于如何向大眾展示我們的發(fā)現(xiàn)，而不只是停留在科學(xué)家討論的層面”。

? Journey Beyond Divorce

——什么是碎碎念？

我們?cè)庥鲭y題時(shí)，通常將注意力轉(zhuǎn)向內(nèi)心以理清頭緒，但卻常常身陷于此。我們思來(lái)想去，擔(dān)憂焦慮，小題大做。人們?cè)谶@種情況下通常會(huì)產(chǎn)生負(fù)面思想并無(wú)止境循環(huán)，這就是碎碎念。它可以是對(duì)過(guò)去的糾纏，即不斷回想，也可以是對(duì)未來(lái)的執(zhí)著，即焦慮不安。

——如何區(qū)分正常的意識(shí)流和即將陷入碎碎念的精神狀態(tài)？

通常來(lái)說(shuō)，如果你發(fā)現(xiàn)自己反復(fù)排演同樣的事，而非想出一個(gè)更清晰客觀的解決方法時(shí)，那么你可能開(kāi)始陷入碎碎念。而且你會(huì)發(fā)現(xiàn)那些負(fù)面想法開(kāi)始阻礙你做成其他事情。我認(rèn)為多數(shù)人在經(jīng)歷碎碎念的時(shí)候，他們已經(jīng)意識(shí)到了。

? Giphy

它可能讓我們難以順利思考和行動(dòng)。一大原因是，你的注意力在任何時(shí)候都是有限的，因此一旦將心力分給碎碎念，事情能否做成就看運(yùn)氣了。

碎碎念也可能對(duì)社交造成影響。它通常會(huì)從多個(gè)方面導(dǎo)致人際關(guān)系更加緊張。比如，我們跟別人吐槽問(wèn)題，不停地大倒苦水，這就會(huì)導(dǎo)致他人的疏遠(yuǎn)；又或者，我們經(jīng)歷糟糕的負(fù)面情緒時(shí)常常會(huì)打擊別人，往他們身上發(fā)泄情緒。

碎碎念將我們推入緊張情緒的沼澤，并企圖困住我們。緊張本身無(wú)所謂好壞，但緊張過(guò)久就不太好了，而這就是碎碎念的企圖。

? Giphy

——怎么消退碎碎念？

若場(chǎng)景和個(gè)體不同，適用的技巧也會(huì)不同。最有效的是綜合運(yùn)用多種技巧。當(dāng)我陷入碎碎念時(shí)，我會(huì)做好幾件事。我會(huì)進(jìn)行遠(yuǎn)距離自我對(duì)話、暫時(shí)的自我隔離，一些咨詢師會(huì)幫我提供不同的角度看問(wèn)題。這些人并不是我的至親，但很擅長(zhǎng)在我痛苦的時(shí)候給予幫助。同時(shí)，我還會(huì)去大自然中散步，打掃我周圍的辦公間。

——在《碎碎念》一書中，你談到你通過(guò)喊自己的名字，防止陷入了一次尤為可怕的碎碎念。在頭腦中喊自己的名字具有顯著效果，這一點(diǎn)我覺(jué)得很有意思。

我們知道給別人提供建議總是很容易，但自己接受建議卻很難。我們也了解到語(yǔ)言是一種解決自身問(wèn)題的輔助工具，比如我們可以把自己當(dāng)作別人來(lái)對(duì)話。這種遠(yuǎn)距離自我對(duì)話要用到自己的名字或是非第一人稱代詞，如“你”“他”“她”等。很多人無(wú)意間發(fā)現(xiàn)了這種方法，但卻不知道它為何有效。實(shí)驗(yàn)證據(jù)表明它可以給你一些心理空間，拉開(kāi)和所面臨問(wèn)題的心理距離，這能幫助自己想出更有用的建議以解決問(wèn)題。

——你為什么認(rèn)為語(yǔ)言會(huì)有效？

這一技巧在于，用名字稱呼自己近乎于一種自動(dòng)的視角轉(zhuǎn)換，因?yàn)槟阋呀?jīng)極為習(xí)慣用名字稱呼他人。

——用不同的名字稱呼自己會(huì)有差別嗎？比如名，姓，昵稱？

我們還沒(méi)系統(tǒng)地探究這之間的差別，比如【沒(méi)關(guān)系，Ethan，你可以做到的】、【沒(méi)關(guān)系，E-man】和其他說(shuō)法之間的差別。我們認(rèn)為，姓名和非第一人稱代詞有效的原因是人們幾乎只在想到或指代他人時(shí)才會(huì)使用這些詞語(yǔ)。我們了解到，讓孩子想象自己是超級(jí)英雄會(huì)產(chǎn)生好的效果。這叫作蝙蝠俠效應(yīng)（the Batman effect）。如果孩子面對(duì)的問(wèn)題較為棘手，你可以說(shuō)：“馬特，這種情況下蝙蝠俠會(huì)怎么做呢？想象你就是蝙蝠俠，來(lái)引導(dǎo)自己解決問(wèn)題吧。”

當(dāng)你被別人拒絕并不知所措時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)以一類人的視角而非第一人稱視角去描述這段個(gè)人經(jīng)歷會(huì)有助益。這是一種幫助人們從負(fù)面經(jīng)歷中獲取意義的語(yǔ)言策略。它將這段經(jīng)歷從“你”這個(gè)個(gè)體上抽離，因?yàn)椴恢荒阋蝗私?jīng)歷過(guò)，世界上很多人都經(jīng)歷過(guò)（但凡經(jīng)歷過(guò)這種事的人都會(huì)這么回應(yīng)）。這會(huì)讓你產(chǎn)生距離感，也有助于將自己的經(jīng)歷正常化。

——在書中，你談到大自然，甚至是虛擬狀態(tài)下的大自然，都能對(duì)我們頭腦中的聲音產(chǎn)生積極影響。

是的。為什么大自然能起作用，因?yàn)樗屛覀兊淖⒁饬乃樗槟钪薪饷摮鰜?lái)。而且這一實(shí)現(xiàn)方式是潤(rùn)物細(xì)無(wú)聲的——將我們的注意力轉(zhuǎn)移到感興趣的事物上，且無(wú)需耗費(fèi)大量精力。虛擬的大自然同樣具有積極影響，但這似乎和劑量-效應(yīng)關(guān)系有關(guān)。因此，和大自然有關(guān)的經(jīng)歷帶來(lái)的感情越強(qiáng)烈，浸入感更強(qiáng)，則效果越好。能解釋大自然有作用的另一機(jī)制是敬畏感的增強(qiáng)。你在面對(duì)無(wú)法解釋的廣袤或巨大的事物時(shí)會(huì)產(chǎn)生這種感覺(jué)。這會(huì)讓你產(chǎn)生一種透視感，讓你覺(jué)得自己煩惱的事情更加微不足道。? Reddit

——為什么頭腦中會(huì)有碎碎念？

當(dāng)我們經(jīng)歷負(fù)面情緒、試圖分析自身感受時(shí)，常常將自己的視線禁錮在這段經(jīng)歷上，而忽略了其他能讓我們感覺(jué)更好的事物。這會(huì)導(dǎo)致我們不斷地進(jìn)行“內(nèi)省”和“復(fù)盤”，執(zhí)著于從消極角度思考和感受問(wèn)題。這種心理體驗(yàn)對(duì)應(yīng)著大腦中自我參照加工和情緒處理水平的升高。至于為什么會(huì)有碎碎念，這是某種自適應(yīng)響應(yīng)機(jī)制——通過(guò)自省來(lái)解決問(wèn)題——只是在某種境況中偏離正軌。

——大腦上演碎碎念時(shí)是什么樣的？

我們將自己和他人做比較時(shí)，某個(gè)腦區(qū)的活動(dòng)水平有所提高。因此，這一自我參照加工系統(tǒng)在經(jīng)歷碎碎念的人群中較為活躍，而在經(jīng)歷臨床焦慮和抑郁的人群中更為活躍。

——什么是自我參照加工系統(tǒng)？

這是皮質(zhì)中線附近的一組區(qū)域，包含背側(cè)前扣帶回和后扣帶回。當(dāng)你讓一個(gè)人做大腦掃描，讓他們隨心所欲思考時(shí)，這個(gè)區(qū)域就會(huì)亮起。他們會(huì)自然而然想到和自我相關(guān)的經(jīng)歷。所以這個(gè)區(qū)域和思考自我相關(guān)。當(dāng)碎碎念在頭腦中嗡嗡不止時(shí)，這里相比平時(shí)更為活躍。

從中矢面看大腦左半球的扣帶回。? wikipedia

——你做了哪些實(shí)驗(yàn)支撐你的觀點(diǎn)？

我們研究了進(jìn)行遠(yuǎn)距離自我對(duì)話時(shí)，大腦中自我參照加工區(qū)和情感處理區(qū)的狀態(tài)。有趣的是，在大腦成像中，這兩個(gè)區(qū)域的活動(dòng)水平更低，認(rèn)知控制區(qū)也沒(méi)有產(chǎn)生額外負(fù)荷，而我們?cè)谂刂谱约簳r(shí)，這一區(qū)域常會(huì)被激活。這表示我們很難控制情緒。不過(guò)語(yǔ)言上的轉(zhuǎn)換似乎更容易實(shí)現(xiàn)，視角可以輕而易舉地被轉(zhuǎn)換。我們認(rèn)為部分原因在于，名字十分容易令我們聯(lián)想到他人。

——當(dāng)下很流行“正念”。你怎么看？

我認(rèn)為“正念”很棒，而且有很多數(shù)據(jù)加以證明。對(duì)于“正念”，我僅有的警告是它只是眾多手段中的一種。困難在于弄清楚不同手段如何相輔相成。有時(shí)候，“正念”的潛臺(tái)詞被夸大成“你應(yīng)該永遠(yuǎn)活在此時(shí)此刻”。但人類的心靈并沒(méi)有進(jìn)化到總是活在當(dāng)下的程度，我們思考過(guò)去和未來(lái)，并在這種時(shí)間旅行中獲益匪淺。因此，我認(rèn)為難題在于我們?nèi)绾螏椭藗兏咝У仨槙乘伎嘉磥?lái)和過(guò)去，而不是在你感到沮喪時(shí)勸說(shuō)你完全關(guān)閉心靈時(shí)光機(jī)。

? Financial Times

——我們可以從碎碎念中受益嗎？

頭腦中的聲音通常令人震驚，它是種超級(jí)力量，可以幫助我們做很多不同的事。至于碎碎念，我將它視為一種不產(chǎn)生益處的頭腦中的聲音。因此，我認(rèn)為一旦你陷入碎碎念的死胡同，就無(wú)需談是否有益，而是要談是否有弊。但這并不是說(shuō)，我們應(yīng)該消滅這個(gè)聲音或停止自我對(duì)話。這不好。關(guān)鍵在于搞懂如何自我對(duì)話，如何用合適的語(yǔ)言解決問(wèn)題，而不會(huì)讓自己陷入碎碎念。

文/Liz Greene

譯/Yord

校對(duì)/Amanda

原文/nautil.us/issue/98/mind/how-to-quiet-your-mind-chatter

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的脑海中有声音：如何控制大脑中的碎碎念？的全部?jī)?nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問(wèn)題。

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