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對于新手來說，最關鍵也是最頭痛的一個問題就是如何找到訓練目標肌肉發力的感覺。很多人在練胸的時候三頭肌發力過多，練肩，坐姿推舉的時候也是三頭肌發力較多，練背二頭先力竭了但是背闊肌沒有太大的反應。今天塑形者教大家一招：分離動作，讓你迅速找到目標肌肉發力的感覺。

任何一塊肌肉都有它獨一無二的運動軌跡，是任何其他部位肌肉都無法代替的。或許某兩塊肌肉的運動軌跡非常相似，但是也僅僅是相似而已。對于新手來說，需要弄清楚的是你訓練目標肌肉的訓練軌跡到底是怎么樣的。

比如你在訓練三角肌，做坐姿推舉的時候。保持肩膀下沉不要聳肩，然后肩膀向上運動時，是由三角肌帶動的，而小臂向上運動與大臂夾角變大的時候是靠三頭肌來帶動的。所以大家不妨空手做坐姿推舉動作，然后在運動的時候保持大臂與小臂呈90°角不變，就這樣去做推舉。是不是發現三頭肌完全沒發力全部是三角肌在發力呢？但是這樣去訓練的話你的啞鈴會朝你的頭部移動，而這個時候再使用你的三頭肌將啞鈴保持一個垂直向上運動的狀態，這就是一次完整的坐姿推舉動作：肩部發力上推，三頭肌發力使啞鈴垂直向上運動。



同理，在訓練臥推的時候，空手去推，保持大臂與小臂呈90°角不變，然后向上推的時候是不是發現是由胸肌在發力呢？但是這樣推兩只手會向中間靠攏，這時再使用三頭肌的力量將啞鈴控制垂直向上運動。訓練時的步驟是：胸肌發力將大臂上抬，然后三頭肌發力控制住小臂垂直向上運動。

以此類推，將你想練的部位的肌肉的訓練軌跡找出來，然后分離掉其他所有的部位肌肉（三頭肌），只收縮你想訓練的目標肌肉（胸、肩），然后去訓練（胸、肩發力），這個時候你會發現你的運動軌跡有點別扭，因為完整的動作是需要其他部位肌肉來配合的，然后再加入其他部位肌肉來使動作更加完美。

各位朋友在看到此文章的時候，就可以嘗試著空手去做一些你感覺你無法找到發力感覺的動作。緩慢的去尋找空手訓練時的感覺，然后加以運用到器械來訓練上面，訓練的時候嚴格按照我們教你的分離動作的方法來做，先目標肌群發力，然后輔助肌群將動作糾正。將速度放慢下來相信你很快就能找到目標肌肉發力的感覺。

轉載于:https://my.oschina.net/ifraincoat/blog/1577975

總結

以上是生活随笔為你收集整理的一招教你掌握肌肉发力的感觉的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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