很多小伙伴會(huì)抱怨，沒(méi)時(shí)間去健身房，家里又沒(méi)有臥推椅，俯臥撐胸部又找不到感覺(jué)，如何練胸？這篇文章Mr Burning就帶大家詳細(xì)了解在家也能用臥推、飛鳥(niǎo)全方位多角度虐胸！

什么？沒(méi)臥推椅也能做臥推和飛鳥(niǎo)？

沒(méi)錯(cuò)！

港大同學(xué)猜猜這是哪里haha

一、入門知識(shí)

1.?啥是臥推和飛鳥(niǎo)？

臥推（bench press）作為健身屆神話般地位的一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，基本上是所有抗阻力訓(xùn)練菜單中必不可少的項(xiàng)目！它可以同時(shí)鍛煉胸大肌，三角肌前束以及肱三頭肌和核心肌群！對(duì)增加胸肌的厚度有非常棒的效果。分為杠鈴臥推和啞鈴臥推，在家里的童鞋直接全部用啞鈴就好了。

啞鈴飛鳥(niǎo)（dumbbell flyes）對(duì)胸大肌的寬度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

2.?女生可以練臥推和飛鳥(niǎo)么？

很多女生通常認(rèn)為，舉鐵是男人們的事兒~ 其實(shí)不然！力量訓(xùn)練可是打造前凸后翹身材必備秘籍哦！臥推，飛鳥(niǎo)都是很棒的鍛煉胸的動(dòng)作。尤其是增加乳房下面胸肌的厚度是會(huì)直接增加胸圍的！看看圖中的妹子身材多好！

3.?女生練臥推會(huì)不會(huì)像男人一樣把胸給練成方的？

呵呵，我可以很負(fù)責(zé)任告訴這些機(jī)智girl：會(huì)才怪！

因?yàn)槟信纳斫Y(jié)構(gòu)差異，男人的胸再練也不可能變成圓的！而女生的胸如果配合有效的鍛煉方法（尤其是上胸），會(huì)讓整個(gè)胸型看起來(lái)更挺拔！

二、行了，別廢話，告訴我怎么做！

準(zhǔn)備器材：

瑜伽墊（或毯子），小枕頭/小坐墊，適量啞鈴（女生用小啞鈴）

準(zhǔn)備活動(dòng)：

先熱身五到十分鐘。

動(dòng)作一： 平板啞鈴臥推

要點(diǎn)：兩臂舉起，慢慢下降，肘關(guān)節(jié)碰到地面（即大臂小臂夾角90度）就可以返回向上。這樣在固定肩關(guān)節(jié)的同時(shí)，可有效避免肩關(guān)節(jié)過(guò)度活動(dòng)！下放2秒，停頓1秒，上推1-2秒。

做2-3組，每組10-12次左右，組間休息45秒。

動(dòng)作二：平板啞鈴飛鳥(niǎo)

要點(diǎn)：動(dòng)作從雙手平行上舉開(kāi)始，接著手肘微彎并緩緩打開(kāi)，向兩側(cè)下降。下降程度以自己舒適，有效為主。下放2秒，停頓1秒，上推1-2秒。

同樣做2-3組，每組10-12次左右，組間休息45秒。重量要小于臥推。

動(dòng)作三：下斜臥推

要點(diǎn)：上背部貼于墊子，臀部發(fā)力向上頂起，保持住該姿勢(shì)，臥推過(guò)程同平板一致。

做2-3組，每組10-12次左右，組間休息45秒。

當(dāng)然，我相信大家也猜到啦，這個(gè)角度也有飛鳥(niǎo)動(dòng)作哦！這里就不介紹啦。注意，用這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候向上頂起的幅度不要太大，另外重量選擇比平板臥推輕一點(diǎn)。

動(dòng)作四：上斜臥推

要點(diǎn)：枕頭墊在背部（肩胛骨）下方，制造一個(gè)上斜的角度，臥推動(dòng)作同上。

做2-3組，每組10-12次左右，組間休息45秒。

動(dòng)作五：上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

要點(diǎn)：飛鳥(niǎo)動(dòng)作過(guò)程同平板飛鳥(niǎo)一致。

做2-3組，每組10-12次左右，組間休息45秒。

這套動(dòng)作每周建議大家做1-2次就足夠啦！堅(jiān)持兩個(gè)月你會(huì)發(fā)現(xiàn)胸圍增大而且更加挺拔！

關(guān)于重量選擇，對(duì)于任何動(dòng)作只要是做到12個(gè)左右覺(jué)得比較吃力那么這個(gè)重量就是合適的。女生我以我的新手學(xué)員經(jīng)驗(yàn)可以從7.5磅-10磅重量開(kāi)始。男生從15-20磅開(kāi)始即可。每?jī)芍茉黾?-10%的重量即可。

看圖可能還是講解不到位啦，具體請(qǐng)看視頻哦：不用臥推椅也能全方位虐胸！？

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（封面圖片和圖2、3、4來(lái)自百度搜索。）

作者：博寧塑身Burning
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來(lái)源：知乎

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的增大胸围！Mr Burning带你在家全方位虐胸！的全部?jī)?nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問(wèn)題。

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