怎样成为精力管理的高手
怎樣成為精力管理的高手
1、為什么需要精力管理
醫學上發現，成年人的精力水平在30歲后是逐年下降的。
舉例來說，人的大腦里有一個組織，叫海馬體，它是負責我們短期記憶的。過了30歲后，每隔一年，海馬體要萎縮0.5%，這也是為什么很多上了年紀的人記憶力會衰退。
但是，事業、家庭和個人對你的要求卻是不斷增加的。
2、精力管理的金字塔模型
第一層是體能，在金字塔的最底層。因為醫學發現，體能好，尤其是心肺能力特別突出的人，大腦的供血、供氧、供糖都會更好。所以大腦的工作效率也高，長時間的工作更不容易疲勞。
所以說好的體能是精力充沛的基礎，體能和我們的健康狀況、運動習慣、飲食選擇、睡眠質量都有關系。
金字塔模型第二層——情緒。現在心理學有大量證明，情緒對人的記憶力、認知力、決策力都有影響，積極正面的情緒是精力輸出的保障。
金字塔模型第三層——注意力。注意力能夠讓我們的精力有一個有效的輸出，創造出有效的結果。注意力是我們擁有的能夠自主控制的最重要的資源。
金字塔模型的最頂端——意義感。意義感是人活著最高的追求，是驅動我們做事的底層邏輯，是人生的操作系統，是精力的最終源泉。所以尼采說，“知曉生命的意義，才能夠忍受一切。”
綜上，好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時可以聚焦的注意力+明確的意義感。
3、怎樣設計最佳運動方案
體能是由什么決定的呢？除了先天的基因，就是運動、飲食、睡眠和疾病這四個方面。
運動讓人的精力更充沛。
因為人在運動的時候，耗氧量和能量的消耗都大量增加，血流速度加快，身體分泌大量的激素，比如腎上腺素和生長激素。在這個過程中能夠給大腦提供充分的氧氣和養料，并且清除代謝的廢物。生命不在于靜止，生命在于運動。
合適的運動量到底是多少？
成年人，每周至少150分鐘的中等強度的有氧運動，也就是每天半小時，一周五天。如果要達到最優的健康效果，需要300分鐘，也就是每天一小時，每周五天。
中等強度就是你最大心率的60%-70%，最大心率就是用220減去你的年齡。
養成運動的習慣：第一，找到適合自己的運動項目；第二，設置具體的目標，并建立反饋機制；第三，學會利用碎片時間見縫插針地進行運動。
三個月的高強度間歇訓練能讓人的海馬體增大、記憶力加強。
4、吃對了，就不會累
*少吃多餐，變三頓為五頓。*
早餐，不要吃得太飽，要吃以高蛋白和高纖維為主的食物；
上午10點-11點，可以吃一把堅果或者一小盤水果；
午餐，吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉、魚肉這樣的高質量的蛋白質；
下午3點-4點，再加一頓零食，比如藍莓、草莓或堅果；
晚餐，可以相對多吃一些碳水化合物，如谷物雜糧。
*吃低糖、營養質量指數高的食物。*
一個食物所含的營養占比除以食物所含的熱量占比，就是它的營養質量指數NQI。選擇NQI大于2的食物。
幾個原則：
新鮮的水果和蔬菜，NQI指數非常高；
NQI指數最高的食物，是深藍色的蔬菜，像菠菜、西蘭花、芝麻菜等；
加工過的食物，尤其是餅干、薯片一類的NQI指數很低；
白米、白面、甜食基本上全都是熱量，營養含量很低，NQI指數比較低，要盡可能少吃。
計算NQI值的方法：用蛋白質的百分比和碳水化合物的百分比相除，這個值就比較接近這個食物的NQI值。
多喝水，讓身體充分水化。
因為人的身體70%都是由水組成的，大腦更是高達80%。很多人覺得疲勞的時候，其實并不是真正疲勞了，而是身體缺水帶來的疲勞感。
每天喝四杯以內的咖啡沒有問題，建議是如果喝咖啡，最好就喝黑咖啡，或者加牛奶，最好不要加糖。
可樂，可以喝健怡可樂或零度可樂，也就是無糖的可樂。
5、睡得好，能提升你的決策水平
對于絕大多數人來說，想成為天才、成為專家，要睡足覺。這是保持精力充沛的一個秘訣。從生理學上看，人在睡眠的時候，身體其實是一個主動修復的過程。
美國國家睡眠基金會基于很多專家的共識，推薦成年人每天睡眠時間是7至9小時。
在醫學上睡眠有五個不同的周期，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動眼期。
睡眠良好的人，入睡期只占整個時間的5%；
淺睡期是我們剛剛進入睡眠的時候，大概占整個睡眠時間的50%。這個階段很容易被喚醒。
熟睡期和深睡期合稱為深睡眠。熟睡期主要是一個過渡作用，占睡眠時間的7%左右。
深睡期要占睡眠時間的15%左右，這是我們睡眠過程中恢復精力的主要部分，特點是不容易被叫醒。
睡眠的最后一個階段叫做快速眼動器，又叫異相睡眠期。通常占睡眠時間的20%。這個階段在鞏固大腦的學習和記憶功能方面有非常重要的作用。這個階段被叫醒的話，大部分人都會覺得剛剛正在做夢。
一個完整的睡眠周期大概會持續90至120分鐘的時間。而我們一晚上會經歷四到五個周期，總共睡6至9個小時。
認知行為療法-沒事別上床
沒事別上床，戶外多活動，睡前做準備，小心酒和鼾。
沒事別上床：就是說要建立上床和睡覺之間的條件反射。你需要提醒自己，如果沒有感覺到困乏就不要上床，躺在床上的時間不應該超過20分鐘。如果你躺下發現20分鐘還仍然清醒，那你就應該起身離開臥室，進行放松。只要你沒有感到疲倦，沒有準備好睡覺，你就不應該回到床上。如果再回到床上，20分鐘還是無法入睡，那就重復以上動作。另外，你要設定鬧鐘，在每天同一時間叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要賴床，一定要起來。
戶外多活動：白天在戶外活動曬太陽，能夠讓松果體合成更多的褪黑激素，在晚上的時候分泌出來就讓我們能夠睡得更好。
睡前做準備：第一點，讓屋子保持黑暗的狀態，睡前一小時不要對著手機、電腦等顯示器看；第二點，降低人體的核心體溫，人體核心體溫的下降能夠誘發睡意，可以泡澡、泡腳，或降低臥室溫度；第三，增加白噪音；第四點，讓大腦進入疲勞狀態，床頭放一部大部頭。
注意酒和鼾：科學研究發現，酒精的確能讓人快速地進入淺睡眠，但它會擾亂人的深睡眠和快速眼動睡眠。另外要尤其注意呼吸睡眠暫停綜合癥，如果晚上打鼾嚴重，尤其是打鼾過程中鼾聲會停頓比較長的時間，如果超過5秒的話，第二天早上起床就會發現自己頭暈，好像沒睡醒一樣，有了這些癥狀，就要高度懷疑是不是得了呼吸睡眠暫停綜合癥了。
6、怎樣擊退這些消磨意志的疾病
三件事預防腰頸肩疼痛：第一，保持正確的姿勢，平視電腦，而不是低頭看電腦；腰部不能懸空或彎曲，腰的后面可以放一個靠墊，自然地靠在墊子上；第二，要維持正常的體重，第三，要鍛煉背部的肌肉，增強力量和彈性。推薦米字操。
代謝相關疾病：是由于體內蛋白質、脂肪、碳水化合物等物質的代謝紊亂所導致的病理狀態，最常見的原因就是“吃的多動的少”。少吃多餐、吃升糖指數低的食物、吃NQI指數高的食物，每天運動，做大劑量間歇性運動，都是預防的好辦法。
重視消化道疾病：預防痔瘡，最常見的方法是規律地運動，吃粗纖維的食物，比如綠葉的蔬菜。職場人士的胃病主要有兩大原因：
1.幽門螺桿菌HP感染導致的慢性胃炎、胃潰瘍；
2.飲食不當、精神緊張導致的急性胃腸炎。
HP有兩個特點，一是，傳染性很強，可以通過唾沫傳播；第二，致癌。如果有胃部不適的癥狀，比如胃疼、胃脹、反酸、噯氣，一定要去做HP的檢查。
7、控制情緒，緩解焦慮
有關情緒的三條定律：
1.人的大腦在一個時段只能主要存在一種情緒；
2.相比正面情緒來說，人腦更容易產生負面情緒；
3.人可以通過自主的訓練來控制情緒。
“我們每天的正面情緒和負面情緒的比例要大于3：1，才能維持積極情緒的正循環”——美國心理學家芭芭拉
熱啟動練習：
1.呼吸的練習；
2.感受你的心跳；
3.回憶你值得感恩的事；
4.想一想你值得改善和慶祝的事；
5.想一想你的三個目標。
如何緩解焦慮情緒：
焦慮的體驗其實就是我們常說的擔心或者害怕，是我們對于危險和不確定的一種正常反應。兩種方法可以緩解這種狀態，一是放松呼吸練習，二是情緒標簽法，以旁觀者的視角觀察它，三是把焦慮的事情寫下來并且列出相應的對策。
8、高效使用你的精力
人的大腦有兩類輸出：
第一類是事務性或者叫應付性的輸出；
第二類是系統性、創造性的輸出。
第一類輸出的價值比較低，而第二類才是產生持久、長遠價值的輸出。所以，如果要增加你的產出，關鍵是把精力聚焦在這種創造性、系統性的輸出上。
三個方法讓你擁有專注力：
1.設定盡可能清晰的目標；
2.給你的大腦加一個外掛，把碎片信息實時清理出去，記到特定的地方再做后續處理-Wunderlist；
3.把最好的時間留給最重要的事情，你每天需要鎖定一段時間，通過一些儀式感進入沖刺心流的狀態，專門處理復雜和困難的事。你需要仔細觀察，自己在哪一段時間是最有效率的，就把這段時間留給最重要的事情。
最后一點，人的精力輸出不是線性持續的，而是脈沖短跑式的。就是你的精力雖然能聚焦，但是不會持續太長時間，通常是45分鐘。
找到你的意義感
人生的意義在于用自己的所長服務他人。你可以問自己四個問題：
1.我擅長什么？指的是真心擅長能夠給別人當老師的程度；
2.我做的這個事情是服務誰？
3.他從我的服務里得到什么？
4.我的服務能夠讓他有什么不同？
茨威格說：“一個人生命中最大幸運莫過于在他人生的中途、在他年富力強的時候發現了他的使命。”
所以，如果你找到自己喜歡的、擅長的和別人所需要的這三個東西中間的交匯點，這很可能就是你的使命，也就是你的意義感的來源。
9、給你一張行動清單
晨間七件事：
1.睜眼以后，在床上做一些簡單的活動，包括雙手搓臉、梳頭發，做簡單的拉伸。同時，回憶一下昨晚做了什么樣的夢，激發自己的潛意識。
2.用一分鐘時間把被子疊好，把床整理好。兩個好處，一是它給你的心理形成一個暗示，我馬上就完成了一件事，你可以成就一件事，二是，你每天會很整潔地來工作和生活。
3.喝一大杯溫水，大概600ml左右。
4.用自己不常用的那只手去刷牙，單腳站立，可以幫你激活大腦不常用的區域。
5.情緒熱啟動練習。
6.在手機上把今天最重要的三個目標記下來，并想象，完成之后的情景；
7.準備比較健康，營養含量高但低熱量的早餐，如全麥的麥片、堅果、藍莓和酸奶拌在一起，或者把很多新鮮的蔬菜、水果打成汁，或打豆漿。少吃包子、饅頭類高熱量食物。
工作日安排：
1.上班路上，仔細策劃最重要三件事的實施過程；
2.從最重要的事情開始，45分鐘一個循環，間隔5-10分鐘休息；
3.有意識地選擇中午飯，如先吃大量蔬菜，一整碗青菜，然后吃一些蛋白質，如雞胸肉或魚肉，最后沒飽的話，再補充一些碳水化合物。
4.每進入45分鐘循環，就不用去思考自己還要做什么，只需專注做即可。
5.下班前復盤目標是不是已經完成。
睡前七件事：
1.花幾分鐘做一個冥想，讓自己安靜下來；
2.用熱水泡個腳；
3.把第二天早上要喝的水準備好；
4.回顧一下自己今天的那三個目標有沒有完成；
5.花點時間看一看日程表，看一看是不是把最重要的實踐都花在了最重要的事情上；
6.對第二天的日歷做一個簡單的準備，看看有沒有一些事情是需要注意的；
7.把自己要看的書放在床頭，上床讀幾分鐘書，然后睡覺。
兩點提醒：
1.就像肌肉可以在健身房里練出來一樣，精力也可以通過恰當的訓練不斷地提升；
2.習慣也不是一天兩天就可以養成的，你可以從自己最舒服的地方開始，從一個小點出發，建立正向循環。
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總結
以上是生活随笔為你收集整理的怎样成为精力管理的高手的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。
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