每天拿起手机100次，使用7小时？iOS 12告诉你时间都去哪儿了
?
?
導(dǎo)讀：《欲罷不能》一書中提到：
?
大多數(shù)人每天在手機(jī)上所用時(shí)間為1～4個(gè)小時(shí)——還有很多人更長。這不是少數(shù)人的問題。如果按常規(guī)建議里說的那樣，我們每天使用手機(jī)的時(shí)間應(yīng)該控制在1個(gè)小時(shí)以下，那么88%的用戶都超標(biāo)了。
?
他們把自己清醒時(shí)間的1/4都用在了手機(jī)上，多過其他任何日常活動(dòng)（睡覺例外）。每個(gè)月幾乎有100個(gè)小時(shí)迷失在檢查電子郵件、發(fā)短信、玩游戲、瀏覽網(wǎng)頁、閱讀文章、檢查銀行余額等項(xiàng)目上。
?
擴(kuò)大到人的一輩子（按平均壽命算），這相當(dāng)于整整11年。平均而言，人們每個(gè)小時(shí)大概要把手機(jī)拿起來3次。過度使用的情況太普遍了，研究人員甚至創(chuàng)造了“無手機(jī)恐懼癥”（nomophobia）的說法，形容人害怕沒了手機(jī)。
?
▲摘錄自《欲罷不能：刷屏?xí)r代如何擺脫行為上癮》
?
?
來源：華章心理（ID：hzbook_xl）
?
小編在讀這段的時(shí)候，還一度不以為然，每天屏幕的平均使用時(shí)間為3小時(shí)，一天的1/8，而這3小時(shí)屏幕使用時(shí)間里大部分是工作需要嘛，這并不能說明使用者對手機(jī)的上癮。
?
?
然而，直到這幾天更新了iOS，多了這樣一個(gè)功能：屏幕使用時(shí)間。作為蘋果應(yīng)對數(shù)字成癮的方案，具體來說，它可以統(tǒng)計(jì)你在所有app上所花費(fèi)的時(shí)間，以及接收通知和拿起手機(jī)的頻率，能讓你更加系統(tǒng)地了解自己使用手機(jī)的頻次和習(xí)慣。
?
?
來，看看小編這兩天手機(jī)的使用記錄：
?
-
周二使用了7小時(shí)31分，拿起94次。
-
周三使用了5小時(shí)，拿起108次。
-
僅今天上午就拿起了17次。
?
OMG，這組數(shù)字讓小編受到了一萬點(diǎn)驚嚇，抱怨智能手機(jī)搶奪了我們的時(shí)間，感慨時(shí)間都去哪兒了，不如看看屏幕使用記錄，從兩方面改變自己！
?
一是了解行為上癮，用好習(xí)慣代替壞習(xí)慣。；另一方面，合理規(guī)劃自己使用手機(jī)的時(shí)間，進(jìn)而改善自己的時(shí)間管理規(guī)劃。
?
?
01 行為上癮是什么？怎樣改善？
?
現(xiàn)代定義認(rèn)為上癮在本質(zhì)上來說是件壞事。只有當(dāng)一種行為此刻帶來的獎(jiǎng)勵(lì)最終因?yàn)槠淦茐男院蠊窒?#xff0c;才叫行為上癮。
?
呼吸和盯著積木不是上癮，因?yàn)槟呐滤鼈冸y于抵擋，也沒有壞處。上癮是對難于戒除的有害體驗(yàn)的深度依戀。
?
行為上癮與吃、喝、注射或攝入特定物質(zhì)無關(guān)。如果人無法抵擋一種短期內(nèi)可解決深刻心理需求，長期而言卻會(huì)造成嚴(yán)重傷害的行為，這才是行為上癮。
?
癡迷（obsession）和強(qiáng)迫（compulsion，不是被迫）是行為上癮的近親。癡迷指的是人產(chǎn)生了情不自禁、停不下來的想法，強(qiáng)迫指的是人停不下來的行為。
?
不過，上癮、癡迷和強(qiáng)迫又有關(guān)鍵的區(qū)別。上癮許諾帶來即刻的獎(jiǎng)勵(lì)，或正向強(qiáng)化。相比之下，癡迷和強(qiáng)迫是人不樂意追求的強(qiáng)烈不快。它們許諾帶來的是緩解（relief，也叫作負(fù)強(qiáng)化），而非完美上癮提供的誘人獎(jiǎng)勵(lì)。
?
行為上癮也是強(qiáng)迫激情（obsessive passion）的三代表親。
?
關(guān)于“上癮”這個(gè)話題，兩則新聞值得關(guān)注：
?
今年年初，世界衛(wèi)生組織將游戲成癮列為精神疾病，并納入《國際疾病分類》也是常說的“游戲障礙”，它的特點(diǎn)是“持續(xù)或過于頻繁地”玩游戲已成為一種行為模式，這里所指的游戲包括網(wǎng)絡(luò)游戲和電子游戲。
?
日前，法國國民議會(huì)日前通過法案，禁止幼兒園、小學(xué)和初中學(xué)生在校園內(nèi)使用手機(jī)。法案規(guī)定，除殘障學(xué)生特殊需要、校外活動(dòng)或教學(xué)目的外，3歲至15歲的學(xué)生在教學(xué)活動(dòng)中不得使用手機(jī)、平板電腦及智能手表等可聯(lián)網(wǎng)通信設(shè)備，高中學(xué)生可自愿執(zhí)行全部或部分禁令。該法案將于今年9月正式生效。
?
那么，怎樣通過改變習(xí)慣和行為構(gòu)建來應(yīng)對行為上癮呢？在《欲罷不能》一書中給出了8條建議：
?
1.使用意志力的人會(huì)最先失敗
2.用好習(xí)慣代替壞習(xí)慣
3.加速新習(xí)慣的形成
4.構(gòu)建遠(yuǎn)離誘惑的環(huán)境
5.借助負(fù)面反饋的力量
6.將提醒任務(wù)交給工具
7.削弱心理迫切性
8.逆向拆解上癮體驗(yàn)
?
▲延伸閱讀《欲罷不能》，點(diǎn)擊上圖了解更多
?
?
02 時(shí)間都去哪兒了？如何利用？
?
小編在連續(xù)3天觀察了屏幕使用記錄之后頓悟，真實(shí)的記錄并不是壞事，刷屏?xí)r代，我們每天都被各種數(shù)據(jù)充斥著，如何利用數(shù)據(jù)成就更幸福的自己更重要。
?
在《量化自我》一書中提到：
?
“量化”并不是新近產(chǎn)生的。本杰明·富蘭克林（Benjamin Franklin）是18世紀(jì)美國政治家，他持續(xù)地記錄了自己如何花費(fèi)時(shí)間，以及是否達(dá)到為自己制定的目標(biāo)。他用圖表和便條的形式量化，來“執(zhí)行自我檢查計(jì)劃”。
?
“量化自我”這一概念，即對于自身的數(shù)據(jù)，人們?nèi)绾斡涗?#xff0c;為何記錄，怎樣分析以及做出何種反應(yīng)。量化自我是一項(xiàng)人類活動(dòng)，比起那些推動(dòng)量化自我廣泛傳播的各種設(shè)備，量化自我本身更加有趣，它不需要比紙和筆更復(fù)雜的技術(shù)。
?
利用這些數(shù)據(jù)，嘗試調(diào)整自己的時(shí)間規(guī)劃，平衡好自己的生活和工作，遵守“3個(gè)定律”和“7個(gè)步驟”逐步改善自己作息吧，變成最好的自己。
?
-
定律1：時(shí)間有限，任何人都無法做完所有的事情。
-
定律2：當(dāng)你不再去做那些低優(yōu)先級的工作時(shí)，你的時(shí)間和生活才能完全掌握在自己手中。
-
定律3：在公司里，時(shí)間的質(zhì)量最關(guān)鍵；在家里，時(shí)間的長短最重要。
?
-
步驟1：喝點(diǎn)“迷魂湯”
找到你喜歡的“晨型人”，遵循TA的習(xí)慣信條，跟隨TA的腳步，喝點(diǎn)TA的“迷魂湯”，通過研究他的生活習(xí)慣和成就，成為真正的晨型人。
?
-
步驟2：認(rèn)真計(jì)劃
為了改變?nèi)松?#xff0c;挑戰(zhàn)一次并不難，但臨時(shí)決定很快會(huì)帶來痛苦。你要像龜兔賽跑中的烏龜一樣，長期堅(jiān)持，為即將開始的旅程做好準(zhǔn)備。
?
-
步驟3：少喝咖啡
每天少喝點(diǎn)咖啡或茶，不僅要限制攝取量還要限制時(shí)間。但是為了晚上更快入睡，把喝咖啡安排在早上吧。
?
-
步驟4：重新安排晚間活動(dòng)
反思一下你的晚間活動(dòng)，有哪些你經(jīng)常做的事情是可以重新安排的？有哪些是可以減少到最低程度的？又有哪些是應(yīng)該徹底放棄的？
?
-
步驟5：按時(shí)睡覺
早起最有效的途徑就是早睡。在紙上規(guī)劃你理想的晚間慣例，寫下要做的事和行動(dòng)時(shí)間。必要時(shí)，設(shè)置一個(gè)作息的分界點(diǎn)用來結(jié)束一天的工作。
?
-
步驟6：逐步改變作息時(shí)間
將明天的鬧鈴時(shí)間設(shè)置比平時(shí)早15分鐘，今晚提前15分鐘上床睡覺，這便是朝著在理想時(shí)間早起的遠(yuǎn)大目標(biāo)邁出的小小一步。先嘗試第一個(gè)“15分鐘”的改變，慢慢過渡。
?
-
步驟7：培養(yǎng)健康習(xí)慣
在向晨型人轉(zhuǎn)變期間，你可以利用新增的“15分鐘”培養(yǎng)健康的習(xí)慣，多多益善。對于那些你喜歡但是沒法天天做的事，可以每周循環(huán)進(jìn)行，像是“周一冥想日”“周二跑步日”，等等。
?
▲延伸閱讀《量化自我》，點(diǎn)擊上圖了解更多
?
最后的最后，小編想起之前在網(wǎng)絡(luò)上看到一組扎心的生命時(shí)間圖。
?
無法掌控自己生活的人不會(huì)快樂，因?yàn)樗麄兛傄〞r(shí)間應(yīng)付混亂生活所帶來的難題。掌控自己生活的人是幸福的，他們的時(shí)間都用來享受平靜生活所帶來的好處。
?
來吧，試著放下手機(jī)，去感受生活中的愛，陪伴真實(shí)世界的人。
?
文中引用內(nèi)容來自：
1.《欲罷不能：刷屏?xí)r代如何擺脫行為上癮》，978-7-111-58751-4，機(jī)械工業(yè)出版社2018年5月出版.
2.《量化自我：如何利用數(shù)據(jù)成就更幸福的自己》，978-7-111-59857-2，機(jī)械工業(yè)出版社2018年6月出版。
3.《早起魔法》978-7-111-60211-8?，機(jī)械工業(yè)出版社2018年7月出版。
4.《吃掉那只青蛙：博恩·崔西的高效時(shí)間管理法則（原書第3版）》978-7-111-57387-6，機(jī)械工業(yè)出版社2017年8月出版。
?
?
據(jù)統(tǒng)計(jì)，99%的大咖都完成了這個(gè)神操作
▼
?
?
更多精彩
?
在公眾號后臺(tái)對話框輸入以下關(guān)鍵詞
查看更多優(yōu)質(zhì)內(nèi)容！
?
PPT?|?報(bào)告?|?讀書?|?書單
Python?|?機(jī)器學(xué)習(xí)?|?深度學(xué)習(xí)?|?神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)
區(qū)塊鏈?|?揭秘?|?干貨?|?數(shù)學(xué)
?
猜你想看
?
-
干掉圍棋九段后，可定制計(jì)算能讓AI打敗程序員和芯片工程師嗎？
-
揭秘“21世紀(jì)最性感的職業(yè)”：數(shù)學(xué)、編程、溝通和商業(yè)技能一個(gè)都不能少！
-
一文讀懂量子計(jì)算機(jī)的前世今生，它的未來人類連想都不敢想
-
如何科學(xué)地評價(jià)妹子身材？三圍符合黃金比例是審美標(biāo)準(zhǔn)？你錯(cuò)了！
?
?
Q:?你每天使用手機(jī)幾小時(shí)？
歡迎留言與大家分享
覺得不錯(cuò)，請把這篇文章分享給你的朋友
轉(zhuǎn)載 / 投稿請聯(lián)系：baiyu@hzbook.com
更多精彩，請?jiān)诤笈_(tái)點(diǎn)擊“歷史文章”查看
點(diǎn)擊閱讀原文，了解更多
總結(jié)
以上是生活随笔為你收集整理的每天拿起手机100次，使用7小时？iOS 12告诉你时间都去哪儿了的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。
- 上一篇： 如何通过数据分析鉴别假微博大V？
- 下一篇： 通过Python让数据产生价值，做到这4