再也沒有借口逃避跑步。

我們總有各種理由拒絕出門運動，臺風了、下雨了、降溫了、降雪了……

上次拿到體檢報告后，你在朋友圈發文：今天開始跑步，每周三次，風雨無阻。

結果在空氣污染預警的時刻，在年末各種聚會的時刻，在加班加點趕工作的時刻，跑步被拋之腦后，再也沒有兌現過當初許下的承諾。

要年輕人保持規律的運動生活，似乎比找到對象還難。

我曾經上過一段時間的晚班，下午三點到深夜十二點，又由于不喜歡在刺眼的陽光下跑步，于是為自己添置了一臺跑步機。工作日每天上午十點左右在跑步機上跑步，周末則戶外跑步享受自由的空氣，如果遇到空氣污染，則又回到跑步機上。

當各種原因導致你無法繼續戶外跑步的時候，你可能需要一臺跑步機，無論是自己買一臺，還是選擇去健身房。

畢竟，我們不能因此就停止了跑步訓練。

跑步機與路跑的區別

我們常常因為各種原因而暫停跑步計劃，例如陰晴不定的天氣、凹凸不平的路面、危機四伏的深夜。跑步機則克服了這些外部影響，不受限制，想什么時候跑就什么時候跑，讓你能夠成為真正意義上的全天候跑者。

雖然在跑步上跑步無法享受在室外跑步的自由和開闊，同時跑步機卻避免了馬路上紛繁的交通，不用吸入汽車尾氣，也不必再被行人擋道。

理論上來說，在跑步機上面跑步比在室外跑會輕松一些。由于和路跑比起來，因為跑者在室內不需要克服空氣的阻力，并且跑步機的傳送帶是自動向后運動。因此，如果想要達到與路跑相同的效果，可以稍微加一些坡度。

有研究表明，將跑步機的坡度提升1%，就可以基本模擬路跑時的狀況，即彌補室內跑步沒有風阻，以及跑步機原地跑，缺少跑姿勢中“落下”這一環節的缺憾。

跑步機更傷膝蓋？

跑步引起膝蓋損傷？跑步機不背鍋。

跑步機的質量參差不齊，傳送帶材質較硬或者較薄，如果不能起到充分的緩沖效果，會導致運動損傷。而更多的引發運動損傷的原因，跟個人的跑步姿勢、過量運動有關。

好的跑步機帶有優秀緩震功能，使雙腿和膝蓋更少的受到傷害。所以，跑步機的質量很重要。

在跑鞋選擇方面，由于跑步機傳動帶有彈性，比公路路面柔軟，所以可以選擇偏輕量級、沒有太多緩沖設計的跑鞋。

如何有效利用跑步機

讓身體適應跑步機

由于跑步機和我們日常路跑方式不同，新手剛上跑步機會產生不適應性，甚至在跑的時候有些暈乎乎的。這需要我們在正式開始跑步之前，先習慣在跑步機上運動的感覺，等到身體適應之后，再慢慢加速，調整速到自己最適合的狀態。

敲鐘提醒，和路跑一樣不變的是，在上跑步機之前，要進行充分的熱身。

新手tips：

剛上跑步機可以先進行3分鐘左右的慢走，再進行5分鐘左右的慢跑，再進行緩慢增速，循序漸進，讓身體和步伐都能夠適應傳送帶的觸感和節奏。

速度訓練

當我們能夠自如使用跑步機，至少能夠自由調節速度快慢之后，進而可以利用跑步機進行相應的速度訓練。例如間歇訓練、tempo、法特萊克、重復訓練等等。

利用跑步機進行速度訓練，有以下幾點需要注意：

確定好自己的目標配速和間歇時間。由于在跑步機上切換速度時不像路跑一樣自由，需要一定時間的緩沖，因此還需要計算好在進行速度調節而產生的時間差，靈活調節速度和緩沖時長。

循序漸進。在跑步機上進行高強度的速度訓練需要很好的適應性，所以切忌一開始就進行復雜的速度訓練，先從簡單的速度開始訓練，熟練之后再根據自身情況增加強度，避免引起運動損傷。

跑坡訓練

跑坡訓練可以鍛煉到臀部、大腿和小腿的肌肉，對于平時不做力量訓練的人來說，坡度訓練相當于力量訓練的一種。增加力量訓練則可以讓跑步更有效率，對越野跑和備戰馬拉松都有積極的作用。

tips：首先以高坡度的快走進行5-10分鐘的熱身，然后將速度和坡度逐漸調整到適合自己的訓練強度，用跑馬拉松的速度持續跑20-30分鐘，然后放松跑直至訓練結束。

耐力訓練

跑步機由機械控制，可以完成十分穩定的配速練習，對于耐力訓練這種穩定配速或者漸進配速的方式來說，跑步機有其可取之處。總的來說，我們可以將跑步機作為平時跑步訓練的一個補充方式，在天氣不好和空氣污染的時候作為訓練的備用方案。

也可以利用跑步機調整跑步姿勢、進行間歇性訓練，還能利用跑步機的緩沖性能，進行恢復跑和康復訓練。

但是不要過度依賴跑步機，畢竟跑步機無法完全真實地還原路跑的感覺。科學運用跑步機，才能夠充分享受跑步帶來的好處和快樂。

總結

以上是生活随笔為你收集整理的安装不文件不完全_冬日不偷懒 跑步机不完全使用指南的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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