二頭肌？怎么練肱二頭肌？)

二頭肌位于我們手臂的前部，是我們上肢最發達的肌肉群之一！

二頭肌被認為是男性力量的象征。每當你炫耀你有多強壯時，你總是自然地彎曲你的手臂。

二頭肌是大家最喜歡練的部位。我相信很多人第一次拿起啞鈴做的就是彎腰！

相信很多人都很了解如何鍛煉肱二頭肌。鍛煉肱二頭肌不難，但是很容易找到肌肉的感覺。然而，如果你想更有效地訓練，你需要掌握一些技能。

深圳生活網如何訓練二頭肌更聰明？

有些人可能背部發育良好，大腿粗壯，但手臂和胸部的高度或寬度，尤其是肱二頭肌，并不令人滿意，肩部和背部也可能出現類似現象(點擊查看相關文章)。

很多人都訓練肱二頭肌很久了，體積確實增加了很多，但是說到肱二頭肌的高度和寬度，應該怎么訓練呢？不清楚為什么計劃要這樣安排。杠鈴彎曲、啞鈴彎曲、手臂支撐彎曲等都嘗試過，但不清楚它們各自的功能是什么，為什么選擇這個動作。

暫時忘掉所有的經典訓練動作，了解薄弱部位的解剖本質，看看什么樣的動作最適合。有些動作你可能熟悉，有些動作你可能不熟悉。目的是訓練你更聰明。

二頭肌的高度和寬度有什么關系？

首先，肱二頭肌的長頭和短頭可以理解為肱二頭肌組織的兩部分，其中短頭偏向手臂前部和內側，長頭偏向外側，其跟腱連接肩部三角肌。

因此，如果你想讓你的手臂看起來粗大，線條清晰，長頭和短頭都需要發育，長頭的大小更有可能重要，因為除非你刻意收縮二頭肌，否則別人從側面看到的主要是長頭的大小。

此外，我還見過健身教練在訓練二頭肌時不斷提醒學生放松肩膀。這當然沒有錯，但由于長頭與肩三角肌相連，訓練二頭肌時很難完全放松肩三角肌。

一般來說，首先要看肱二頭肌肌束的生理解剖，它們相互幫助，但同時又相互制約。肱二頭肌長頭(左側)起于肩胛骨盂上轉子，肱二頭肌短頭起于肩胛骨喙突。兩個肌束終止于同一位置，即橈側轉子和前臂肌腱腱膜。

▲手臂解剖圖。

我們先來總結一下:如果要鍛煉肱二頭肌的高度，也就是所謂的肌峰，就要鍛煉肱二頭肌的外側頭，也就是長頭。想要鍛煉肱二頭肌的寬度，就要重點鍛煉肱二頭肌的內頭，也就是短頭。知道了結論，問題就來了。長短肌束如此接近，終點幾乎與深圳生活網相同，起點略有不同。如何相對獨立地訓練不同的肌束，從而分別獲得高度和寬度？

原因是:我們只是利用了兩個肌束起點的差異。主要的深圳生活網通過調整大臂的位置，相對削弱了一個肌束的刺激效果，同時意味著增強了另一個肌束的刺激效果，實現單獨刺激。也就是說，長頭發育時最大的“敵人”是短頭，而短頭發育時最大的“障礙”是長頭。

▲兩個起點的區別。

如何訓練肱二頭肌高度？

要建立高度，讓我們注意一些外部頭，即長頭。仔細看上圖，會發現肱二頭肌長頭從肩胛骨盂上的大轉子開始，然后繞過肱骨上側的結節間溝(即深溝)，再下到橈骨。為什么這很重要？因為這種生理結構，會導致一種現象，即當手臂抬至身體前部時(見圖:手臂向前伸)，肱二頭肌長頭的長度會處于較短的狀態。也就是說，在這個位置，長頭的收縮幅度和調用程度都比較小，無法達到最大的收縮和伸長。

▲手臂伸展。

所以我們要想最大程度的刺激長頭，就是把長頭訓練在生理收縮最大的位置，然后這個位置就是把大臂移動到身體的后面(如圖:后伸解剖)，此時肱二頭肌被拉伸到最長，處于最大收縮位置，刺激效果也是最好的。最常見的動作是仰臥啞鈴彎曲(如圖:仰臥彎曲)。在這個動作中，大臂在身體的后面，是對肱二頭肌最好的刺激位置。其他動作包括:繩索站立姿勢、單臂彎曲(如圖:拉力機長頭練習)。做這個動作時，始終保持大臂在身體后側進行彎曲。

▲后伸解剖學。

▲仰臥彎曲。

▲擔架長頭運動。

此外，還有長頭彎曲的站立姿勢(如圖:長頭杠鈴彎曲)。在這個動作中，杠鈴沿著身體直線上升，而不是普通的沿著弧線上升(如圖:長頭彎曲和常規彎曲的區別)。做這些動作時，要時刻記住你主要是在訓練肱二頭肌外側頭，建立良好的神經連接也是提高訓練效率的有效方法。

▲長頭杠鈴彎曲。

▲長頭彎曲與常規彎曲的區別。

如何打造肱二頭肌的寬度(厚度)。

如上所述，在著重訓練肱二頭肌的不同肌束時，需要將待刺激的肌束放置在最大和最佳的解剖拉伸位置，從而進行不同側重點的訓練。然后我們現在要的是寬度和厚度，我們的目標是肱二頭肌短頭(內側頭)。

第一步:長頭位置最差的時候，也就是短頭刺激效果最好的時候。所以，大臂向前拉伸(如圖:向前拉伸進行解剖)是我們刺激短頭的最佳部位，因為此時長頭的長度最短，相對來說短頭會發揮更大的作用。

▲突出解剖。

第二步:現在長頭最弱的位置已經找到了，短頭怎么可能盡可能處于最大拉伸和長度位置？因為短頭的起點在肩胛骨的喙突處，相對靠近身體的中軸線，此時大臂向前伸展，然后向外移動，即遠離中軸線(如圖:內頭向外移動)。這時，短頭會在有利的位置進一步拉伸，從而獲得最佳的短頭訓練效果。

▲內側頭部向外移動。

最常見的短頭訓練動作是單臂支撐臂的啞鈴彎曲(如圖:啞鈴彎曲臂支撐臂)。可以將大臂放在身體前側，同時將大臂向外放，這樣短頭的刺激效果最好。如果喜歡杠鈴訓練，那么手持杠鈴彎曲(比如蜘蛛彎曲)也是刺激矮頭的好動作。

▲啞鈴臂彎曲。

▲蜘蛛彎曲。

前臂位置的影響。

首先我們來看一下前臂旋轉對肱二頭肌的影響(如圖:前臂的影響)。肱二頭肌的收縮清晰可見，手掌向上旋轉甚至繼續向外旋轉時，肱二頭肌的收縮最緊。所以在做仰臥啞鈴彎舉時，需要隨著啞鈴的改進，手掌慢慢朝上，以刺激長頭(如圖:掌心向上)。同樣，彎曲啞鈴臂時，前臂旋轉(如圖:前臂旋轉)可以更好地刺激肱二頭肌短頭。

▲前臂的影響。

▲掌心向上。

▲前臂外旋。

如何安排肱二頭肌訓練計劃？

其實長頭和短頭的訓練能否有效區分還不確定，因為不可能單獨使用一個訓練動作，但有些動作可以有效使用長頭或短頭。

通過了解肱二頭肌的生理解剖特點和相應的刺激角度，可以有針對性地安排訓練計劃。就是先訓練的弱原則，根據你想要改善的部位，比如說想要改善肱二頭肌的寬度(厚度)，那么在計劃開始的時候安排啞鈴臂彎曲或者彎腰，然后常規的肱二頭肌彎曲，最后是仰臥的啞鈴彎曲。

總結

以上是生活随笔為你收集整理的肱二头肌？（肱二头肌怎么练？）的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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