提高蛙泳速度的方法

四種泳姿里蛙泳最慢，是因?yàn)橥苡镜谋矍吧旌褪胀榷荚谒逻M(jìn)行。伸臂和收腿不但不產(chǎn)生推進(jìn)力，還產(chǎn)生后退的力量，而且蛙泳的劃臂距離也短。要想提高蛙泳速度，應(yīng)從三個(gè)方面著手：
??一、減小阻力。二、提高推進(jìn)效率。三、掌握臂腿配合時(shí)機(jī)。
??一、減小阻力???采用正確的身體姿勢(shì)，就是盡量減小前進(jìn)方向的身體投影面積。具體做法是：
1、劃臂時(shí)把上身拉高，使阻力面最大的肩部出水。
2、如果身體拉得夠高的話，手從水面上快速前伸，能有效地減小因伸臂造成的阻力。
3、頭部上升到最高點(diǎn)時(shí)，要主動(dòng)低頭、聳肩、弓背“鉆”入水中，不能用臉、胸部“砸”入水中。
4、收腿時(shí)大腿少收，小腿多收（直到收不動(dòng)為止），收時(shí)小腿躲在大腿后面，不要超出大腿投影范圍。
??二、提高推進(jìn)效率???推進(jìn)效率取決于3個(gè)方面：劃水面積、劃水距離、劃水速度。
1、劃水面積當(dāng)然是越大越好。對(duì)劃臂來(lái)說(shuō)就是手掌面積加上胳膊內(nèi)側(cè)的面積。開始抱水時(shí)先屈腕后屈肘，保持高肘劃水狀態(tài)。高肘的目的就是保證胳膊的最大對(duì)水面積。蹬腿時(shí)的對(duì)水面積主要是小腿內(nèi)側(cè)加腳的內(nèi)側(cè)，大腿也有一些，但很少。增大蹬腿對(duì)水面的方法是盡量多收小腿、多翻腳。多收小腿不難，但多數(shù)人翻腳不充分，達(dá)不到兩腳內(nèi)側(cè)正對(duì)后方的程度，解決的辦法是增大膝、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，可做如下練習(xí)：兩膝相距20多厘米跪在地毯上，兩腳成翻腳姿勢(shì)，屁股下壓。如屁股能輕松著地，就說(shuō)明柔韌性可以了。
2、劃水距離???劃水距離長(zhǎng)產(chǎn)生的推進(jìn)力也大，但蛙泳的劃臂距離不能長(zhǎng)，因?yàn)樗撬乱票鄣?#xff0c;劃臂距離長(zhǎng)伸臂也長(zhǎng)，伸臂要產(chǎn)生向后的推進(jìn)力，所以加長(zhǎng)劃臂距離不合算，規(guī)則也不允許，劃臂應(yīng)手不過(guò)肩。蹬水距離要靠多收小腿、充分翻腳來(lái)加長(zhǎng)。
3、劃水速度???劃水速度快則效果好，但發(fā)力方法不同于陸上，不能用爆發(fā)力，所有的發(fā)力過(guò)程都是由小到大，由慢漸快，不可一下手就猛劃狠蹬。
??三、臂腿配合時(shí)機(jī)?????對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，要強(qiáng)調(diào)伸直胳膊再蹬腿，且慢收快蹬。看世界頂尖選手視頻，從手伸了一半就開始蹬腿到臂完全伸直才蹬的都有。還不好說(shuō)哪種最好。關(guān)于蹬腿后的滑行，滑得越長(zhǎng)速度越慢，快速游是不滑行的，甚至有人腿還沒蹬直就開始劃臂，這叫臂對(duì)腿的超前式配合。

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12下蛙泳動(dòng)作輕松搞定50m速成法－－動(dòng)力篇

動(dòng)力，主要來(lái)源于腿的蹬夾和小臂的抱水，
后者太復(fù)雜，一來(lái)我也沒搞懂，
二來(lái)速成法加入這個(gè)東東也不叫做速成了，
注意：速成大法根本不要求你手臂的動(dòng)力，只要能夠達(dá)到換氣的目的即可！
當(dāng)然，如果你會(huì)高肘技術(shù)，而且是沖著優(yōu)秀的目的去的，我也不會(huì)有意見。
現(xiàn)在主要說(shuō)一說(shuō)腿的蹬夾：
八寶飯有一句名言：“我每一下蹬腿的動(dòng)作都有蹬壁的感覺。”
如果你能夠做到這樣，恭喜你，你不用往下看浪費(fèi)時(shí)間了。
however，（注意，這是關(guān)鍵詞〕
你就要糾正一下自己的動(dòng)作：
慢慢收，然后蹬開，并攏（夾〕
整個(gè)過(guò)程是一個(gè)加速的過(guò)程，尤其是最后的夾，
按照劉老的話說(shuō)，就是角速度不變，而線速度在增加。
我自己也發(fā)現(xiàn)，
很多人的蛙泳腿都是注重蹬，而忽略了夾，
即在蹬完了之后，夾的那一下速度反而放慢了，
這樣動(dòng)力是不夠的。
另外，還有一點(diǎn)需要注意：
蹬的那一下一定要蹬開，
蹬的越開，一次動(dòng)作所產(chǎn)生的動(dòng)力越大！

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12下蛙泳動(dòng)作輕松搞定50m速成法－－阻力篇

想在12下搞定50m，
增大動(dòng)力并不是很重要，
如果動(dòng)力不夠，即便不能12下搞定，15下也差不多了。
不過(guò)，想辦法減小阻力則是至關(guān)重要的，
動(dòng)力再足，而阻力比較大，20下搞不定也很正常。
減小阻力的要領(lǐng)：直臂，挺胸，收腹，提臀，攏腳。
試想一下，如果身體在水下是一個(gè)斜面，那么肯定是有阻力的，
而且傾斜度越大，阻力越大。
而一旦身體與水平面平行，這時(shí)候的阻力必然最小，這也就是要領(lǐng)所要表達(dá)的意思。
說(shuō)一下直臂和攏腳，
直臂：手臂緊貼著耳朵伸出去，伸的越前越好，兩只手在前方并住；
攏腳：兩只腳繃緊，并攏在一起。
有一種方法可以幫助糾正動(dòng)作：
在池邊趴下，模仿蛙泳動(dòng)作后漂的感覺，也就是所謂的要領(lǐng)，
這個(gè)時(shí)候你的身體是什么姿勢(shì)，
在水下就保持這個(gè)姿勢(shì)，
此外，再注意一下手在水面下的時(shí)候要盡量靠近水面，
該說(shuō)的都差不多了，剩下的就是實(shí)踐
good?luck

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關(guān)于初學(xué)者學(xué)習(xí)游泳的幾點(diǎn)誤區(qū)：
昨天無(wú)意中發(fā)現(xiàn)這個(gè)網(wǎng)站，個(gè)人感覺不錯(cuò)，非常有利各位業(yè)余和專業(yè)游泳人士討論關(guān)于游泳的一些問(wèn)題，一時(shí)興起，提筆寫下了簡(jiǎn)要的幾個(gè)問(wèn)題，這些問(wèn)題是我多年從事這行業(yè)的部分心得，前提是針對(duì)業(yè)余游泳者。

誤區(qū)一：認(rèn)為游泳很快能夠?qū)W會(huì)
我看了很多帖子，一些初學(xué)者非常高興的宣稱一個(gè)月，或者兩個(gè)月學(xué)會(huì)了什么泳姿，并且達(dá)到了什么水平。不是我澆冷水，個(gè)別案例是有的，然而不能運(yùn)用于大部分普通人。設(shè)想一下，如果1-2個(gè)月能夠?qū)W會(huì)，1年就能學(xué)會(huì)4種泳姿，1年后就可以練習(xí)混合泳，這種可能性是相當(dāng)小的。所以千萬(wàn)不要認(rèn)為自己可以在很短的時(shí)間內(nèi)能夠?qū)W會(huì)游泳，游泳需要長(zhǎng)期的不懈努力，不然你只能說(shuō)是會(huì)在水里移動(dòng)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)談不上會(huì)。
解決方法：在你開始游泳之前，至少完成兩件基本的技術(shù)訓(xùn)練，深呼吸（bobbing）和直體滑（streamline），記住，在初學(xué)者面前，職業(yè)和業(yè)余并沒有多大分別，一些基本的訓(xùn)練是必要的。就這兩項(xiàng)，起碼花20-30個(gè)小時(shí)訓(xùn)練，具體怎么做，不是這篇文章討論的范圍，以后有空，或許我會(huì)陸續(xù)推出一些。

誤區(qū)二：起始練習(xí)蛙泳
在業(yè)余游泳選手中，關(guān)于起始練習(xí)的泳姿，分為兩大流派，自由泳和蛙泳。主張蛙泳的很簡(jiǎn)單，因?yàn)橥苡镜暮粑翘ь^（head?up），非常本能和自然的行動(dòng)，所以贊成蛙泳作為首選學(xué)習(xí)泳姿，方便初學(xué)者去學(xué)習(xí)。另外蛙泳是雙手同時(shí)使用，方便保持身體平衡，或許這也是一個(gè)理由，只不過(guò)很多人沒有意識(shí)到。
顯然這是一個(gè)誤區(qū)，再次重申一點(diǎn)，業(yè)余和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在初學(xué)時(shí)并沒有很大分別。任何專業(yè)運(yùn)動(dòng)員開始學(xué)習(xí)的第一個(gè)泳姿都是自由泳。除非你是千年未遇的蛙泳天才（好像開始游泳的時(shí)候天才也看不出來(lái)的），不然首選學(xué)習(xí)的泳姿必須是自由泳。因?yàn)橥苡镜纳舷轮夹g(shù)含量是最高的。
解決方式：這還不簡(jiǎn)單，竟然還看，放棄蛙泳，練習(xí)自由泳先！！！

誤區(qū)三：游泳就是上下肢的運(yùn)動(dòng)
很多游泳選手在開始的時(shí)候，認(rèn)為游泳只不過(guò)是手動(dòng)動(dòng)腳動(dòng)動(dòng)，這是錯(cuò)誤的想法（completely?wrong）。一定要學(xué)會(huì)全身游泳，用身上的可以用到的所有肌肉，所有器官去游泳。（whole?body?swim），如果說(shuō)了簡(jiǎn)單明白一點(diǎn)，不要忘記連接上下肢的腹部、腰部和臀部（stomach,?waist,?hip,簡(jiǎn)稱SWH）。上下肢提供了前進(jìn)的動(dòng)力，但是SWH將控制前進(jìn)的方向，保持身體的平衡。據(jù)一個(gè)例子，對(duì)于一艘船來(lái)說(shuō)，引擎就是上下肢，舵就是SWH，如果一開始不學(xué)會(huì)如何控制，游泳是不可能學(xué)好的。
解決方式：對(duì)于上下肢來(lái)說(shuō)，SWH是比較難控制的，除了在水里練習(xí)基本的技術(shù)（streamline）以外，還要加強(qiáng)陸地運(yùn)動(dòng)，最簡(jiǎn)單的莫過(guò)于仰臥起坐，不是隨便做做，而是要把動(dòng)作做完整，在額頭碰到膝蓋霎那間的腹部感覺，是游泳時(shí)候最需要的。

誤區(qū)四：忘記循序漸進(jìn)
任何事情都需要一步一步來(lái)，吃飯前要洗手，方便后要洗手。練習(xí)游泳也是，初學(xué)者經(jīng)常容易犯的一個(gè)錯(cuò)誤，就是忘記學(xué)習(xí)練習(xí)的次序。特別是將手部臂部鍛煉提前。早期訓(xùn)練下水的激情，容易讓初學(xué)者過(guò)渡熱衷于“開始游了”，“可以游多長(zhǎng)”。要知道，在水里會(huì)動(dòng)是很簡(jiǎn)單的事情，然而，會(huì)動(dòng)不等于會(huì)游。盲目的開始游泳，不如成為戲水更為確切。
解決方法：從基本練習(xí)開始，反復(fù)枯燥地練習(xí)，到完全熟練。說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，做起來(lái)很難。網(wǎng)站上面有篇Bob?Bowman寫的文章（http://bbs.chinaswim.com/read.php?tid=63324），雖然早了幾年，但是文中提及的游泳基本概念是值得記住的。第一條寫的就是技術(shù)的熟練程度，對(duì)于基本技術(shù)諸如深呼吸，直體滑，是需要反復(fù)練習(xí)，而不是間隙性操作。大家就安下心，花1個(gè)月或者更多的時(shí)間，把一些基本動(dòng)作做好，這些技術(shù)是長(zhǎng)期需要的，如果開始就錯(cuò)了，以后會(huì)更錯(cuò)。順便說(shuō)一句，上述文章中的第二條endurance?capacity翻譯錯(cuò)了，應(yīng)該翻譯成長(zhǎng)距離能力，endurance在這里指得是中長(zhǎng)距離游泳鍛煉，而不是忍耐。
Bowman先生的這篇文章寫到了4個(gè)元素組成世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員，這4個(gè)元素全部是和游泳相關(guān)的，對(duì)此我抱持懷疑，世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員做到的不僅僅是游泳上的，還有是心理，精神上的。不過(guò)他提及的這4個(gè)方面對(duì)于學(xué)習(xí)游泳，卻不失為一個(gè)好的建議。記住，這4項(xiàng)內(nèi)容是有先后次序的，Bowman先生很專業(yè)的分為1-4，也的確是各位需要掌握的。如果用簡(jiǎn)單明了的話來(lái)說(shuō)，就是：
反復(fù)操練簡(jiǎn)單動(dòng)作到熟練
增加有氧訓(xùn)練
提高訓(xùn)練強(qiáng)度
動(dòng)腦子游泳。
試想一下，忘記循序漸進(jìn)就脫離了動(dòng)腦子游泳了：），基本動(dòng)作――打腿――身體打腿配合――上身肢體技術(shù)――全身游泳。記住，上身是最后練習(xí)的，理由很簡(jiǎn)單，手最容易控制。

誤區(qū)五：無(wú)法專注（focus?on）
其實(shí)這個(gè)誤區(qū)和誤區(qū)四存在類似之處，初學(xué)者不容易思想集中，總想嘗試新的東西，最好在最短的時(shí)間內(nèi)學(xué)會(huì)4種泳姿。這是不可能的。所謂的專注，體現(xiàn)在對(duì)小技術(shù)的反復(fù)操練，對(duì)某一個(gè)泳姿（推薦自由泳）的反復(fù)練習(xí)。要知道，七成以上的職業(yè)游泳選手，自由泳動(dòng)作并不是很標(biāo)準(zhǔn)，這個(gè)比例在業(yè)余選手中更高。為了長(zhǎng)期的練習(xí)，先把自由泳好好掌握，起碼要做到7-8成以上，再開始練習(xí)別的泳姿。
解決方法：認(rèn)真仔細(xì)緩慢地作簡(jiǎn)單動(dòng)作，不要過(guò)度追求快，這里說(shuō)得快不是指游泳速度，而是說(shuō)動(dòng)作的頻率。對(duì)于重要技術(shù)，千萬(wàn)要反復(fù)練習(xí)，focus?on你的每一個(gè)動(dòng)作。冰凍三尺，非一日之寒。初學(xué)者更不要著急，日子長(zhǎng)著呢！一般來(lái)說(shuō)，掌握自由泳技術(shù)的時(shí)間超過(guò)1年，甚至2年以上或者更久。

誤區(qū)六：盲目模仿
在無(wú)法循序漸進(jìn)和專注的情況下，明星效應(yīng)的心理作怪，讓出學(xué)者去模仿一些世界冠軍們的動(dòng)作。這是非常危險(xiǎn)的，幸好游泳是一項(xiàng)沒有身體接觸的運(yùn)動(dòng)，減少了物理性損傷。如果是足球，在沒有腹部力量和彈跳力的時(shí)候，想學(xué)習(xí)里瓦爾多的倒掛金鉤，恐怕是鏡中花水中月。弄不好還會(huì)造成不必要的身體損害。
要知道，電視鏡頭前的游泳運(yùn)動(dòng)員，他們經(jīng)過(guò)了千錘百煉，他們能夠自然的做這個(gè)動(dòng)作，你肯定不可以，千萬(wàn)不要去學(xué)。
解決方法：按照個(gè)人身體條件，來(lái)學(xué)習(xí)游泳，切勿東施效顰！

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游泳起步篇一：內(nèi)外功修煉

游泳起步篇一
――內(nèi)外功修煉
發(fā)了幾個(gè)主題，收到一些回饋，也成為了繼續(xù)寫作的動(dòng)力。本人很樂意拿出經(jīng)驗(yàn)來(lái)和各位泳友分享，也希望各位能夠快樂地學(xué)會(huì)游泳。
在先前文章《關(guān)于初學(xué)者學(xué)習(xí)游泳的幾點(diǎn)誤區(qū)》
（http://bbs.chinaswim.com/read.php?tid=110781）中提及到的兩項(xiàng)基本技術(shù)，深呼吸和直體滑，很快就有朋友問(wèn)我如何操練，具體要注意哪些細(xì)節(jié)。從這篇文章開始，我會(huì)講一些實(shí)用的游泳技巧。不會(huì)很深?yuàn)W，人人都可以做，希望大家能夠持之以恒的反復(fù)操練。
相信喜歡武俠小說(shuō)的朋友不在少數(shù)，如果按照武功來(lái)說(shuō)，游泳的這兩項(xiàng)基本技巧，也可以分為內(nèi)功和外功。論壇上曾經(jīng)有一篇技術(shù)性文章《超直》，也就是我說(shuō)的直體滑（http://bbs.chinaswim.com/read.php?tid=67553），當(dāng)然，作者認(rèn)為這是內(nèi)功，這個(gè)見解我不敢茍同。

在我眼中，直體滑，或者超直（streamline），在汽車工藝上稱為流線型，是典型的外功。類似于武術(shù)中的馬步。練習(xí)武術(shù)，首先就要扎好馬步，練習(xí)游泳，當(dāng)然也要加強(qiáng)直體滑的訓(xùn)練。這篇技術(shù)性文章對(duì)于如何進(jìn)行超直作了詳細(xì)的解釋，非常到位，大家請(qǐng)仔細(xì)看看，我就不多說(shuō)廢話了。我要指出的是一些小技巧。

首先在閱讀這篇文章的時(shí)候，請(qǐng)參考模擬圖，注意，第一張照片的streamline是錯(cuò)誤的。因?yàn)榇蠹铱梢郧逦乜吹诫p臂和耳朵之間的空隙。記住，應(yīng)該不存在這個(gè)空隙。雙手重疊，雙臂靠攏，很重要的一點(diǎn)，英文叫l(wèi)ock?elbows，這個(gè)lock(鎖)是一個(gè)關(guān)鍵詞匯，要鎖住自己的手肘。然后雙肩朝前面聳，雙臂應(yīng)該緊緊地貼在腦后。拼命地將自己的胳膊朝中間并攏。
在練習(xí)streamline以前，請(qǐng)不要忘記做準(zhǔn)備活動(dòng)，防止拉傷。
Streamline應(yīng)該在岸上先練習(xí)，然后才下水，如果在岸上都不能做標(biāo)準(zhǔn)，如何下水練習(xí)呢？
其二，關(guān)于SWH，很多人抱怨無(wú)法漂浮在水上，我有一個(gè)方法，大家可以試試看，就是憋氣，在體內(nèi)保持一定的空氣數(shù)量，身體就很容易漂浮起來(lái)，所以，如果頭沒入水中，千萬(wàn)不要馬上吐氣，而是憋氣，一直到身體漂浮起來(lái)為止。
注意，憋氣的時(shí)候必須擁有一個(gè)自信的心態(tài)，不斷提醒自己會(huì)浮起來(lái)的。因?yàn)槠胀ㄈ嗽谶@個(gè)時(shí)候會(huì)感到肺部像要爆炸，增加對(duì)缺少空氣的恐懼感。這個(gè)時(shí)候需要一點(diǎn)自信，你要相信自己的潛力。

另外憋氣的時(shí)候，還需要收腹，可以將雙臂適度朝下面壓一點(diǎn)點(diǎn)，讓臀部浮在水面上。
既然是整體直體滑，還包括下肢，下肢必須雙腿靠攏，Lock?knees，鎖住膝蓋，就是繃緊膝蓋，以及繃緊踝部。就是腳要像芭蕾舞舞者那樣。
登壁出發(fā)的時(shí)候，放松肢體，腳后跟要高于臀部，至少在同一水平線，然后沿水平線朝下15度角登出，不必要刻意強(qiáng)求這些數(shù)據(jù)，只是一個(gè)參考。學(xué)會(huì)用SWH控制方向。
按照我的方法，大部分人都應(yīng)該可以學(xué)會(huì)，請(qǐng)記住，學(xué)會(huì)了就要用。我曾經(jīng)不止一次對(duì)我的游泳運(yùn)動(dòng)員大叫，因?yàn)樗麄冊(cè)谥廊绾蝧treamline的情況下，卻在長(zhǎng)距離游泳中，無(wú)法做到每一個(gè)轉(zhuǎn)身后的streamline。大家在訓(xùn)練中學(xué)會(huì)以后，必須運(yùn)用到以后的游泳中，每一次出發(fā)轉(zhuǎn)身都要提醒自己，KEEP?STREAMLINE，保持直體滑行。

另外一項(xiàng)基本技術(shù)叫深呼吸。聰明的教練會(huì)第一個(gè)就教這個(gè)技術(shù)，因?yàn)樯詈粑鼘⒇灤┯斡具\(yùn)動(dòng)員的整個(gè)游泳生涯。在我看來(lái)，如果一個(gè)教練在沒有教深呼吸以前，迫使學(xué)生去學(xué)習(xí)游泳呼吸，這個(gè)教練是不合格的。
為什么要做深呼吸？
相信大家對(duì)呼吸都不陌生，每時(shí)每刻都在做。在水中也一樣，要保持肌肉中的含氧量，必須依靠呼吸來(lái)獲得氧氣。深呼吸練習(xí)就是增強(qiáng)這方面能力。在深呼吸方面做得好的游泳運(yùn)動(dòng)員，會(huì)發(fā)現(xiàn)激烈的沖刺后，深呼吸不失為一個(gè)放松的好方法。
同時(shí)，我也強(qiáng)烈推薦中老年朋友努力把這個(gè)技術(shù)學(xué)會(huì)，因?yàn)檫@個(gè)技術(shù)可以控制自己的心律，擴(kuò)大肺活量，對(duì)于心肺功能的提高很有幫助。正常人的每分鐘心跳在70左右，游泳運(yùn)動(dòng)員在50，飛行員45。大家可以參考一下，記錄一下自己的數(shù)字，然后勤加練習(xí)，看看一年以后是否會(huì)有變化。

如何做呢？
呼吸分為吸氣呼氣兩部分，游泳時(shí)候的呼吸完全不同于我們平時(shí)的呼吸。從我們出生到現(xiàn)在，大家都用鼻子和嘴巴共同吸氣呼氣。要改變這個(gè)長(zhǎng)期的習(xí)慣并不容易，因?yàn)樵谒斜仨毷亲彀臀鼩?#xff0c;嘴巴和鼻子吐氣。（和田徑運(yùn)動(dòng)員相反，田徑運(yùn)動(dòng)員是鼻子吸氣，嘴巴吐氣）。
操練的方法，站在水中，做到全身放松。然后用嘴巴吸氣，可以用手撐住池壁，將頭慢慢沉入水中，然后吐氣。
注意：吸氣的時(shí)候必須睜大嘴巴，迅速的吸氣。吐氣的時(shí)候卻必須略微緩慢有節(jié)奏的吐氣，并且要全部吐光。
聽上去很簡(jiǎn)單的深呼吸，大家會(huì)說(shuō)我早就會(huì)了。先不要妄下結(jié)論。檢驗(yàn)是否成功的一個(gè)方法就是原地使用吸管。因?yàn)樵谟梦艿臅r(shí)候，你只能從嘴巴吸氣，大家可以檢驗(yàn)一下。如果你可以真正做到嘴巴吸氣，鼻子嘴巴吐氣的話，運(yùn)用吸管應(yīng)該可以長(zhǎng)期呆在水下。大家可以試試看。

深呼吸可以增加體內(nèi)的氧氣循環(huán)，所以一定要反復(fù)操練，一直到熟練運(yùn)用，并且有節(jié)奏為止。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天要做幾次？我想上千并不是一個(gè)夸張的數(shù)字。
所以我把深呼吸比喻為練習(xí)內(nèi)功，深呼吸加強(qiáng)了肺活量，也就增加了體內(nèi)含氧量。調(diào)解你的呼吸系統(tǒng)，將體內(nèi)的呼吸系統(tǒng)在游泳的時(shí)候發(fā)揮淋漓盡致。世界上最優(yōu)秀的蝶泳選手潘克拉多夫曾經(jīng)在單程蝶泳中潛水35米以上，并且在出水后保持第一的位置，這和他強(qiáng)健的下肢力量，打腿分不開的。但是基本是因?yàn)樗麚碛袕?qiáng)大的肺活量，說(shuō)得通俗一點(diǎn)，可以憋這么長(zhǎng)的氣。

大家可以看看，學(xué)習(xí)游泳最集中的問(wèn)題是什么？無(wú)法呼吸，或者無(wú)法正常呼吸。深呼吸是解決這個(gè)問(wèn)題的第一步，多加練習(xí)吧，肯定會(huì)得益匪淺，同時(shí)提醒大家一下，在沒有學(xué)會(huì)深呼吸以前，不要盲目學(xué)習(xí)游泳時(shí)候的呼吸，是很難成功的，要把深呼吸練習(xí)到游泳時(shí)候的呼吸習(xí)慣，是需要花一定功夫的。

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游泳起步篇二：打腿

游泳起步篇二
――打腿
實(shí)在抱歉讓大家等了這么久，謝謝各位的耐心。
這一章節(jié)來(lái)講講打腿的重要性以及如何訓(xùn)練打腿。
游泳中的打腿訓(xùn)練，根據(jù)不同泳姿分為2類，除了蛙泳以外，其它可以歸為一類。這也是我為什么主張大家先學(xué)習(xí)自由泳的理由之一，蛙泳腿的難度相對(duì)較大，在沒有人在旁邊指點(diǎn)的話，很難做好。我曾經(jīng)和一位奧運(yùn)會(huì)蛙泳亞軍專門討論過(guò)練習(xí)蛙泳腿的動(dòng)作，知道他花了多久？三年！整整三年才練到標(biāo)準(zhǔn)。如果大家沒有這個(gè)耐心，還是練習(xí)自由泳腿吧。
練習(xí)打腿之前，必須已經(jīng)熟悉了直體滑和呼吸，可以說(shuō)是有節(jié)奏的呼吸。這樣練習(xí)打腿才可以事半功倍。
打腿要在練習(xí)手部動(dòng)作前面開始練，因?yàn)橥炔砍颂峁┣斑M(jìn)動(dòng)力外，還必須控制平衡和方向。大家都有劃船的經(jīng)歷，在船兩側(cè)劃槳須同時(shí)進(jìn)行，同樣力道，不然船就會(huì)偏，或者無(wú)法保持勻速前進(jìn)。練習(xí)游泳打腿也一樣，要練到左右腿一樣的力量，一樣的節(jié)奏。感覺到困難和迷惑了，還是要樹立信心，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，各位都可以進(jìn)步的。

打腿一些基本要領(lǐng)：
繃緊，SWH、膝蓋、踝部都要繃緊。在打腿的時(shí)候，要讓腿部接觸水面的面積最大，當(dāng)然如果全部拉直，從大腿根到腳尖是最大的，這樣每一次打腿才可以獲得最大值的動(dòng)力。這是理論上的，現(xiàn)實(shí)中游泳選手很難辦到。但是，不等于不要去做，大家還是要盡量去做。
在岸上就要把動(dòng)作練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)，不然到水里增加了水的阻力，更是不可能做標(biāo)準(zhǔn)的。初學(xué)者，應(yīng)該花大量的時(shí)間在岸上糾正動(dòng)作，而不是水中，很多人忽略了這點(diǎn)，請(qǐng)大家銘記。

首先在岸上坐下來(lái)，然后翹起雙腿，成V字形，可以用手掌在身后支撐。記住，雙腿和地面至少45度角。這時(shí)候試著繃緊腿部，鎖住膝蓋和腳踝。雙腿并攏，緊緊地并攏。這時(shí)候就看出功力了。保持不動(dòng)，看你有多久。5秒？10秒？各位去試試看吧，初次就不要強(qiáng)求了，能夠到20秒就算不錯(cuò)了。
這個(gè)動(dòng)作是鍛煉打腿時(shí)候需要的肌肉，大腿腿部的肌肉會(huì)非常酸，說(shuō)明鍛煉了。要做到什么地步呢。至少堅(jiān)持45秒以上，不是一次，而是連續(xù)作6組以上。當(dāng)然越多越好。所以先不要談?wù)撓滤趺礃?#xff0c;就這個(gè)動(dòng)作，在陸地上，大家能否完成呢？

完成了這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練，保持同樣的動(dòng)作，開始練習(xí)打腿，雙腿交叉打，雙腿的角度應(yīng)該在20-30度之間。先慢一點(diǎn)，看看是否還繃緊，是否還從大腿根部發(fā)力。記住，膝蓋踝部要鎖住哦。等到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)了，我指的是慢動(dòng)作，才開始快速打腿，能夠打到30秒，10組的朋友，可以下水了。

但是我知道大部分人都比較性急，這些動(dòng)作或許只會(huì)嘗試，而不能長(zhǎng)期練習(xí)。那么如果要提前下水，我的建議是不要游泳打腿，而是做Wall?Kick。就是把手放在墻上，可以一只手握住池壁，另外一只手手指向下，用手掌撐住池壁，將身體稱起來(lái)。不要試圖打腿，就撐起來(lái)。利用SWH的力量讓身體浮在水面上，臀部要高出水面。雙腿繃緊并攏，浮在水面上。如果下沉的話，試著憋氣，在體內(nèi)保持氣體，容易漂浮。可以借助輔助手段，比如有人托一下腹部，或者下面墊一塊浮板，但是這些最終都必須拆除。

隨后才開始打腿，同樣的方法，訓(xùn)練。20-30秒，甚至一分鐘的迅速打腿。打腿的過(guò)程中，不斷提醒自己要素，要保持臀部在水面上，保持學(xué)會(huì)用SWH控制。
話說(shuō)回來(lái)，為什么我強(qiáng)調(diào)在岸上先練習(xí)。因?yàn)檫@樣如果面對(duì)鏡子的話，你可以看到自己的動(dòng)作，可以知道哪些沒有做標(biāo)準(zhǔn)。如果提前入水的話，即使wall?kick，也無(wú)法知道自己的打腿情況。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，錯(cuò)誤率100%，因?yàn)樗黾恿俗枇?#xff0c;在岸上大家嘗試后都作不準(zhǔn)的動(dòng)作，在水里怎么做標(biāo)準(zhǔn)的。所以，如果下水的話，請(qǐng)兩個(gè)人一起下，互相監(jiān)督，看看是不是把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)了。
Wall?Kick需要反復(fù)練習(xí)的，不能再偷懶了，練習(xí)20小時(shí)以上方可。

再說(shuō)說(shuō)動(dòng)作傳力，大家看視頻，說(shuō)繃緊膝蓋，運(yùn)動(dòng)員也沒有這么做啊！不錯(cuò)，我說(shuō)的是理論，理論是死的，人是活的。作為教練，理論是需要的，作為優(yōu)秀教練，需要訓(xùn)練不同的運(yùn)動(dòng)員，利用不同的理論，作為世界級(jí)教練，就必須根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)員制定不同的訓(xùn)練方法了。扯遠(yuǎn)了，回過(guò)頭來(lái)說(shuō)打腿，那么，既然說(shuō)到人是活的，完全鎖住膝蓋是不可能的，那么，膝蓋的作用到底是什么呢？其實(shí)，在打腿中，膝蓋的作用是傳遞大腿根部發(fā)出的力量，傳遞到小腿和腳部。如果膝蓋繃到最緊，傳遞時(shí)間最短，當(dāng)然最好。既然做不到最好，我們是人么，就做個(gè)70%-80%。大家嘗試著讓膝蓋去傳遞力量，也就是說(shuō)不要發(fā)力，不要試圖彎曲膝蓋。這樣的打腿，才是標(biāo)準(zhǔn)的。

勤學(xué)苦練，少不了的。打腿很枯燥，但是必須做的。基本理論是有限的，一般智商的人都可以掌握，說(shuō)出來(lái)大家也明白，但是做起來(lái)就是另外一回事情了。試試看岸上的V字形緊繃就知道了，原來(lái)自己打腿上的肌肉這么需要鍛煉。別著急，慢慢來(lái)，當(dāng)成一種健身減肥吧。瑜伽中美腿練習(xí)也是這樣的！

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游泳起步篇三：陸上輔助訓(xùn)練（身體素質(zhì)）

今天的最后一篇，恩~~

在水上游泳訓(xùn)練開始的同時(shí)，就應(yīng)該同時(shí)開始陸地輔助訓(xùn)練。陸地輔助訓(xùn)練根據(jù)目的，可以分為兩種。一種是加強(qiáng)身體素質(zhì)的，另外一種是加強(qiáng)技術(shù)精準(zhǔn)的。

加強(qiáng)身體素質(zhì)的陸地訓(xùn)練：
應(yīng)該加強(qiáng)身體哪部分素質(zhì)呢？說(shuō)出來(lái)非常簡(jiǎn)單，游泳是全身運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然身體上所有的肌肉都要加強(qiáng)，但是做起來(lái)不容易，次序有先后，問(wèn)題有輕重，我不會(huì)這么空洞地去說(shuō)全身都要鍛煉（當(dāng)然這肯定沒有錯(cuò)）。但是作為游泳者來(lái)說(shuō)，我們要配合水上游泳訓(xùn)練有條不絮地進(jìn)行陸地訓(xùn)練。
我的這篇文章是配合前面兩篇基礎(chǔ)技術(shù)訓(xùn)練的，所以閱讀時(shí)請(qǐng)參照。

1.跑步：跑步是最簡(jiǎn)單，最容易做，卻最不容易堅(jiān)持的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樗钠D苦和單調(diào)。任何運(yùn)動(dòng)都是挑戰(zhàn)自我，挑戰(zhàn)個(gè)人的極限，打破體內(nèi)的物理平衡。所以，大家要下定決心去做任何一件簡(jiǎn)單的“小事”。
跑步是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，它的呼吸是鼻子進(jìn)，嘴巴出。這和游泳的Bobbing正好相反。但是它可以起到一個(gè)關(guān)鍵作用：增加呼吸的節(jié)奏感，擴(kuò)大肺活量。這是游泳的關(guān)鍵，也是大家最容易忽略的地方。大部分初學(xué)者在開始練習(xí)游泳的時(shí)候，都希望自己能夠完成多少距離，在多少時(shí)間內(nèi)。這種心情我理解，但是不可取。盲目去做的人，都是無(wú)法堅(jiān)持的，想投機(jī)取巧，種豆得瓜。這是不可能的，正如我在內(nèi)外功篇提到的，游泳需要循序漸進(jìn)，需要長(zhǎng)期練習(xí)。跑步鍛煉呼吸系統(tǒng)就是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程。每天一公里，風(fēng)雨無(wú)阻，跑一公里需要多少時(shí)間？五分鐘？夠了吧。每天花五分鐘做這件有益于健康的事情，何樂不為呢？跑步的時(shí)候，注意腳掌著地，肩膀擺動(dòng)，增加跨步距離。

2.仰臥起坐：大家都會(huì)做仰臥起坐，能做多少呢？能堅(jiān)持多久呢？動(dòng)作能不能做完整？是不是每次都是雙手抱頭，額頭碰到了膝蓋。我給大家訂的目標(biāo)是1000次每天，30分鐘完成。慢慢開始練習(xí)，開始的時(shí)候休息時(shí)間久一點(diǎn)沒關(guān)系。每組的次數(shù)少一點(diǎn)，慢慢增加，總數(shù)目不變。連續(xù)兩個(gè)月到三個(gè)月，普通人都能夠完成這個(gè)運(yùn)動(dòng)量。

3.懸掛：就是雙手吊在橫桿上，這是拉肩部韌帶的一種方法。我認(rèn)為天底下最殘酷的訓(xùn)練方法之一，就是拉韌帶。拉到極點(diǎn)就是五馬分尸了。但是想學(xué)游泳，不拉又不行。特別是年輕人，在發(fā)育成長(zhǎng)的過(guò)程中，要把自己的韌帶拉松。懸掛就是靜止地吊在那里，一動(dòng)不動(dòng)。能夠吊2分鐘不掉下來(lái)，合格。可以先開始嘗試1分鐘1組，堅(jiān)持十組，逐漸增加。注意練習(xí)的時(shí)候放松肩膀。

4.壓腿，一字和八字壓腿，這是拉開腿部?jī)?nèi)側(cè)的韌帶，也是必需的。我之所以這么強(qiáng)調(diào)拉韌帶，因?yàn)槿绻g帶松了，才能將游泳的動(dòng)作做到位。如果大家看足球的話，抬腳過(guò)高是一個(gè)犯規(guī)，但是如果腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶太緊，你想犯規(guī)都不夠格。游泳大家知道需要轉(zhuǎn)肩。但是肩部拉不松，就轉(zhuǎn)不起來(lái)。或者，幅度不夠。打腿也一樣，如果大腿根部韌帶太緊，腿都擺動(dòng)不起來(lái)。
所以，拉韌帶是很重要的陸地訓(xùn)練之一，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，要花30%以上的時(shí)間去拉自己的韌帶也不為過(guò)。

以上4項(xiàng)可操作的陸地運(yùn)動(dòng)，是我推薦給大家配合streamline和bobbing訓(xùn)練的。大家要堅(jiān)持地鍛煉。至于打腿的陸地運(yùn)動(dòng)，就是第二篇文章中提到的V字形翹腿，保持靜止?fàn)顟B(tài)。
這些鍛煉方式，都是提高個(gè)人身體素質(zhì)的，和技術(shù)無(wú)關(guān)，只有把身體素質(zhì)提高到一定階段，才可以開始練習(xí)泳姿，并且把泳姿做完整，屆時(shí)可以開始進(jìn)行陸地提高泳姿精準(zhǔn)度的訓(xùn)練。希望大家早日完成這個(gè)目標(biāo)。

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老頭子說(shuō)的蛙泳口訣

不好意思阿
剛看到
老頭子的繞口令太多了，記都記不過(guò)來(lái)啊
意思是說(shuō)
第一，手腿呼吸配合要好，呼吸在作動(dòng)作中完成
第二，身體要伸展，越伸展越好，要享受漂行的感覺
第三，腿的動(dòng)作是，收小腿時(shí)要用小腿找臀部，大腿膝蓋不要過(guò)分下沉
??????向外翻小腿，成倒三角，膝蓋不要分開太大
第四，手臂的動(dòng)作要點(diǎn)是，在胸前畫桃心，高為半個(gè)手臂，寬度比肩膀稍寬
??????滑行時(shí)，頭要埋在倆臂間
大題就記住這么多，不知道說(shuō)得對(duì)不對(duì)，有什么錯(cuò)誤還請(qǐng)大俠指出
實(shí)際前面的文章很多都講到了，還是自己多練習(xí)，多體會(huì)，多請(qǐng)教老師進(jìn)步最快

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蛙泳技術(shù)

蛙泳技術(shù)
分手壓腕,?雙錨拉纖,?高肘抱水,?翻掌起肩。?
梗頸出水,?蛇腰拖髖,?收垂雙膝,?兩足外翻。?
入水隱頭,?攏臂藏肩,?內(nèi)踝向后,?蹬夾下旋。?
前低后高,?滑沙伸展,?繃腿收腹,?浮升水面。?

動(dòng)作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點(diǎn)
（１）泳員在滑翔姿勢(shì)，身體接近水平。頭部約80%沉于水中，臉微微向前，雙臂伸展，掌心向著斜外側(cè)。?
（２）捉水動(dòng)作在水下約7~9寸處開始，雙手作側(cè)面的劃動(dòng)，在這時(shí)開始呼氣動(dòng)作。?
（３）雙臂沒有明顯的屈曲，繼續(xù)的劃向外側(cè)，呼氣繼續(xù)增加。?
（４）當(dāng)泳員頭部開始微微向上，肘關(guān)節(jié)開始屈曲，上臂開始旋轉(zhuǎn)。?
（５）當(dāng)雙臂到達(dá)最大的寬度，肘屈約110度，這時(shí)高肘姿勢(shì)是明顯的。?
（６）頭部繼續(xù)上抬，當(dāng)嘴部露出水面，最后呼氣完成.雙手開始向內(nèi)，以完成最后的推進(jìn)動(dòng)作。?
（７）當(dāng)雙臂準(zhǔn)備向后，吸氣開始，肘部不要拉到肋骨下，膝關(guān)節(jié)開始屈曲，回腿動(dòng)作開始。?
（８）嘴部閉上，吸氣完成，雙足被帶向臀部，肘關(guān)節(jié)繼續(xù)伸展，雙臂繼續(xù)向前移動(dòng)。?
（９）回腿動(dòng)作繼續(xù)進(jìn)行。?
（１０）頸部屈曲，頭部繼續(xù)向下傾斜。雙足背屈，雙腿開始向后，推水動(dòng)作，雙臂回手動(dòng)作。?
（１１）雙足推向后并開始并攏。泳員這時(shí)閉氣，直至另一劃臂動(dòng)作開始。?
（１２）雙臂完全伸展，雙手稍低于肩膊水平，雙腿蹬水接近完成。當(dāng)泳員完成蹬水，并集中使身體成為一直線。他將保持這滑翔姿勢(shì)短暫的時(shí)間，然后當(dāng)他感覺速度減慢，另一劃臂循環(huán)開始。?

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我總結(jié)的一些蛙泳常見問(wèn)題！

看過(guò)一些游泳的的書籍和錄像，以及參考了shark,airfan等牛蛙的動(dòng)作后，又由于近來(lái)在
淺水區(qū)的時(shí)間比較多，總結(jié)了一些初學(xué)者以及普通水平的泳蟲經(jīng)常犯的錯(cuò)誤，和大家一起
探討

首先要說(shuō)明的是，現(xiàn)代蛙泳強(qiáng)調(diào)的是要充分發(fā)揮腿部的作用，增加劃臂推進(jìn)力的前提就是
不能因此影響到腿部蹬水的推進(jìn)效率

１，劃臂行程過(guò)大，肘部向后超過(guò)了肩，甚至有的都露出了水面，這不僅規(guī)則不允許，而
且由于這樣會(huì)拖慢抱水和前沖的時(shí)間，導(dǎo)致開始蹬水時(shí)上身不處于最小阻力狀態(tài)，降低了
蹬水效率。

２，劃臂圈子過(guò)大，容易疲勞，由于過(guò)大劃臂難以保證手臂垂直于滑水方向，劃水效率也
低，而且這樣子會(huì)拖慢最后劃水以及加速抱水的時(shí)間，見上條。

３，向前伸臂的時(shí)間較晚，偶發(fā)現(xiàn)很多蛙泳已經(jīng)比較熟練的朋友（包括偶以前）也會(huì)犯這
種錯(cuò)誤，就是在蹬腿的同時(shí)手臂前伸，實(shí)際上應(yīng)該是手臂已經(jīng)前伸２／３后才開始加速蹬
腿，因?yàn)檫@樣子上身比較流線，可以充分發(fā)揮蹬水的推進(jìn)力。

４，蹬腿后，劃臂過(guò)早，產(chǎn)生的推力還比不上帶來(lái)的阻力大，沒能充分利用蹬水的前沖力
，正確的應(yīng)當(dāng)是蹬水后向前有個(gè)明顯的滑行，然后再劃水。

比較常犯的大問(wèn)題就想到這么多，至于其他什么高肘劃水加速抱水聳肩翻腳掌之類的問(wèn)題
就不在這里討論了

轉(zhuǎn)載于:https://www.cnblogs.com/spinsoft/archive/2012/10/17/2727710.html

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的学习蛙泳过程用到的一些资料的全部?jī)?nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問(wèn)題。

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