作者：戴劍松
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在小腿訓(xùn)練三部曲之一和之二中，我給大家分別介紹了小腿力量訓(xùn)練和穩(wěn)定性訓(xùn)練，足夠的力量和穩(wěn)定性對(duì)于預(yù)防小腿和足踝受傷是至關(guān)重要的，練到這還沒(méi)完，還有最后一步——小腿爆發(fā)力訓(xùn)練。優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員不僅小腿緊致修長(zhǎng)，更是蘊(yùn)含了優(yōu)良的爆發(fā)力。

為什么我們要進(jìn)行小腿爆發(fā)力訓(xùn)練？因?yàn)樵谂懿竭^(guò)程中，事實(shí)從腳接觸地面直至腳離開(kāi)地面，時(shí)間是非常短暫的，在很短時(shí)間內(nèi)，小腿要產(chǎn)生足夠動(dòng)力推動(dòng)人體向前運(yùn)動(dòng)，需要的就是爆發(fā)力，所謂爆發(fā)力就是以最快速度產(chǎn)生最大力量的能力。

因此， 配速快的人一般小腿爆發(fā)力都非常強(qiáng)，當(dāng)然爆發(fā)力的前提是要有足夠力量和穩(wěn)定性，這是為什么需要先練力量，最后才能爆發(fā)力。

爆發(fā)力如何練？以盡可能快的速度做腳踝的彈跳動(dòng)作就是爆發(fā)力訓(xùn)練，當(dāng)然，爆發(fā)力訓(xùn)練本身也可以產(chǎn)生很多變化，來(lái)提高難度和訓(xùn)練樂(lè)趣。

雙腳原地快速跳：身體站直，雙小腿富有彈性的連續(xù)發(fā)力做快速跳，每次腳跟不落地。膝蓋屈膝步幅不大，減少大腿和臀部的參與。30s為1組，完成2-3組。

難度指數(shù)：☆☆☆☆★

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單腿原地快速跳：單腿連續(xù)發(fā)力做快速跳。左右腿各30s為1組，完成2-3組。

難度指數(shù)：☆☆★★★

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雙腳左右快速跳：雙腳并攏，左右快速跳。30s為1，完成2-3組

難度指數(shù)：☆☆★★★

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雙腳前后快速跳：雙腳并攏，前腳掌著地，前后快速跳。30s為1，完成2-3組

難度指數(shù)：☆☆★★★

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單腿左右快速跳：單側(cè)小腿發(fā)力連續(xù)左右快速跳。左右腿各20s為1組，完成2-3組

難度指數(shù)：☆★★★★

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單腿前后快速跳：單腿小腿發(fā)力連續(xù)前后快速跳。左右腿各20s為1組，完成2-3組。

難度指數(shù)：☆★★★★

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雙腳Z形快速跳：雙腳并攏，以一個(gè)英文字母“Z”為路線快速跳。30s為1組，完成2-3組。

難度指數(shù)：☆★★★★

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單腳Z形快速跳：單腿小腿以“Z”字形快速跳。左右腿各20s為1組，完成2-3組。

難度指數(shù)：★★★★★

小腿爆發(fā)力訓(xùn)練實(shí)際上是綜合了爆發(fā)力訓(xùn)練和穩(wěn)定性訓(xùn)練于一體，是有助于提高配速的重要訓(xùn)練方法，快速訓(xùn)練小腿肌肉的拉長(zhǎng)-縮短能力不僅可以更好地儲(chǔ)存彈性勢(shì)能節(jié)省能量，還有助于縮短觸地時(shí)間，是跑者必做的練習(xí)。

TIPS：單腿的爆發(fā)力訓(xùn)練難度較大，且有發(fā)生崴傷的風(fēng)險(xiǎn)，一定要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，這也是為什么要先進(jìn)行小腿力量和穩(wěn)定性練習(xí)，最后才進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的原因，有了足夠的了力量和穩(wěn)定性，才能更好地進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練。

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作者：戴劍松
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總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的小腿训练三部曲之（三）的全部?jī)?nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問(wèn)題。

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