1.每周減重 = 自重*0.7%

2.蛋白質(zhì)量 = 每磅*（0.8 ~1）

3.堅持計劃，多負(fù)荷訓(xùn)練

參考：https://zhuanlan.zhihu.com/p/44725585

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每日總消耗量（TDEE）：由三個因素構(gòu)成

1.攝食生熱效應(yīng)：

會因消化、吸收、運輸，分解以及營養(yǎng)物質(zhì)之間的轉(zhuǎn)換而增加熱量的需求

2.活動消耗熱量

人體參與活動時所消耗的熱量

3.基礎(chǔ)代謝率

人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

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計算基礎(chǔ)代謝率（BMR）

女性：BMR=655+(9.6x體重公斤數(shù)）+(1.8x身高厘米數(shù)）-（4.7x年齡）

男性：BMR=66+(13.7x體重公斤數(shù)）+（5x身高厘米數(shù)）-（6.8x年齡）

以上計算出來的基礎(chǔ)代謝率只是一個估計值，如果知道自己的體脂率的話算出來的結(jié)果會更接近現(xiàn)實。

根據(jù)體脂率計算基礎(chǔ)代謝率：BMR（不分男女）=370+（21.6x瘦體組織公斤數(shù)）

瘦體組織=體重x（1-體脂率）

計算每日總消耗熱量

計算出每日總消耗量后無論增肌還是減脂，每日以300-500大卡做加減。舉個例子：小明目前的訓(xùn)練目標(biāo)是增肌，他現(xiàn)在一周運動3天，且進(jìn)行的都是常規(guī)的抗組訓(xùn)練，每次做組的重量都是最后一個練到力竭，算是中等強度的一個訓(xùn)練。每日總消耗熱量=BMRx1.55，因為他的目標(biāo)是增肌，所以需要攝入的總熱量可以是在總消耗量的基礎(chǔ)上加300-500大卡，達(dá)到熱量的盈于，以便更好的增肌。

計算總攝入量中三大營養(yǎng)物質(zhì)所占的比值

對于健身人群來說，知道了總攝入量后，為了能夠達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，還需要知道三大營養(yǎng)物質(zhì)各占多少。

1.蛋白質(zhì)

根據(jù)相關(guān)研究表明：

有氧耐力運動員每日攝取1-1.6克蛋白質(zhì)/每公斤（體重）

力量訓(xùn)練運動員每日攝取1.4-1.7克蛋白質(zhì)/每公斤（體重），

如果是在減脂期間每日攝取1.8-2.7克蛋白質(zhì)/每公斤（體重）

2.脂肪

脂肪的攝取也相當(dāng)重要，占總熱量的百分之15-35，但不要超過百分之35。

3.碳水化合物

碳水化合物=總攝入熱量-（蛋白質(zhì)的熱量+脂肪的熱量）

下面我們就來舉個例子讓你明白怎么計算

例：小明每日總消耗量（TDEE）：1900大卡，體重73kg，因為目標(biāo)是增肌，所以每日總攝入量應(yīng)該是1900+500=2400大卡。

脂肪占百分之20=2400x0.2=480大卡，一克脂肪提供9大卡熱量：脂肪=480/9約等于53g

蛋白質(zhì)攝入每公斤體重1.5克，蛋白質(zhì)=73x1.5=109.5g約等于110g

1克蛋白質(zhì)提供4大卡熱量，110x4=440大卡

碳水化合物：2400-480-440=1480大卡，一克碳水提供4大卡熱量：1480/4=370g碳水

那么小明每日的總攝入量是2400大卡，其中蛋白質(zhì)需要攝入110g，脂肪53g，碳水化合物370g。

結(jié)語：計算出來的每日總攝入量是一個估算值，你可以先試用一個禮拜，每天早晚測量一次自己的體重并做好記錄，如果一周后說體重?zé)o明顯變化的話可以再適當(dāng)?shù)恼{(diào)低攝入量的值，慢慢的去接近適合你的攝入量。

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的计算每日摄入量的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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