提到減肥，怎么能少了運動？但是很多朋友對每天要運動多久，做什么運動合適等問題不是特別清楚。

根據(jù)中國營養(yǎng)學會的推薦要求，成年人的活動量基本要求為：

■?每天至少快走6000步，大約30~60分鐘；

■?每周抽5天進行中等強度的活動，達到150分鐘；

■?每天減少久坐時間，每坐一個小時起來動一動。

對照以上3條標準，你做到了幾條？

每天要最少運動多久才不囤肉？

我們?nèi)梭w每天消耗的熱量主要有三個途徑：基礎(chǔ)代謝、身體活動以及食物熱效應(yīng)等。一般來說，每天的身體活動消耗量應(yīng)該占總能量消耗的15%以上。我舉個例子來拆解一下：

張三每天攝入大概2000Kcal的能量，如果按照15%的身體活動能量支出計算，也就是說，張三每天的身體活動要消耗300Kcal，才不會讓身體囤積多余熱量來轉(zhuǎn)化為脂肪。

日常的工作及家務(wù)大約消耗80~100Kcal，所以剩下的200Kcal得通過我們自發(fā)的活動去完成，相當于快走6000步。看看自己的微信運動步數(shù)，每天達到要求了嗎？

因此，每天活動6000步也是對大家提出的一個最最基本的要求。

常見的運動類型有哪些？

減肥如何運動效果最好？

常見的運動類型主要有以下4種：

■ 有氧運動：也稱為耐力運動，如慢跑、游泳、騎車等，不僅可以提高心肺功能，還能有效減少機體脂肪堆積；

■?抗阻運動：也稱為力量型運動，如利用啞鈴、彈力帶及各種健身器械等進行的運動方式，能有效增加肌肉質(zhì)量和肌肉力量，強壯骨骼和關(guān)節(jié)；

■?柔韌性運動：如太極拳、瑜伽、舞蹈等，可以增加關(guān)節(jié)活動度，放松肌肉等；

■?骨質(zhì)增強型運動：又稱負重運動，如舉重、仰臥起坐、引體向上等。

對于準備減肥的朋友，建議制定運動計劃，先有氧，后力量，適當搭配柔韌性運動。

建議每天或每周5天以上進行中等強度的有氧運動，至少隔天1次，每次不低于10分鐘，每周累計150分鐘以上，同時進行不少于2次的抗阻運動。

研究顯示，為期12周的運動干預(yù)過程中，抗阻運動和有氧運動聯(lián)合的干預(yù)方式：每周5次，每次15分鐘的較低強度的抗阻運動+15分鐘的中等強度有氧運動，效果最佳。比如：15分鐘啞鈴+15分鐘健身操，或者15分鐘彈力帶+15分鐘快走，堅持3個月，效果最佳。

所以，并不是在健身房練幾個小時練到瀑布汗、渾身酸痛對減肥最有效，反而是科學的運動方式+合適的活動時間+持之以恒，才是最為推薦的。

附：常見身體活動能量消耗表

■說明：1. 前三欄為中等強度活動，后兩欄為高強度活動；2. 能量消耗量數(shù)據(jù)基于66Kg男子和56Kg女子。

[1]中國居民膳食指南(2016版)[2]中國肥胖和預(yù)防控制藍皮書

總結(jié)

以上是生活随笔為你收集整理的单位载质量能量消耗量_这样运动减肥效果最好！附：运动能量消耗表的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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