孕期营养食谱
孕期營養(yǎng)食譜
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健康百科
推薦于：2023-06-08 11:32:44
孕期是孕婦和胎兒最需要營養(yǎng)的階段，合理的飲食+科學(xué)的營養(yǎng)攝入可以為胎兒提供優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)物質(zhì)，同時保證孕婦身體的健康和穩(wěn)定，減少妊娠期并發(fā)癥的發(fā)生。本文將為大家介紹孕期需要注意的營養(yǎng)食譜。
1. 蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人體的構(gòu)成元素之一，是孕期最重要的營養(yǎng)物質(zhì)之一。在孕期胎盤、胎兒的發(fā)育以及孕婦自身肌肉等的需要中都起著重要作用。
合適數(shù)量的蛋白質(zhì)攝入可以降低孕婦出現(xiàn)妊娠疲勞、惡心、嘔吐等不適癥狀的風(fēng)險，同時飽腹感更持久，能夠提高飲食的質(zhì)量。
建議每位孕婦每天攝入量至少為60g，最好分別在早、中、晚餐時攝入。
蛋白質(zhì)豐富的食物：雞蛋、牛奶、豆類(大豆、豆腐、黃豆)、魚類、家禽、肉類等
2. 鈣質(zhì)
孕婦每天需要攝入1200mg的鈣質(zhì)，維持一定的身體狀態(tài)及促進胎兒骨骼發(fā)育。
缺乏鈣質(zhì)會引起孕婦血壓增高、出現(xiàn)孕期抽筋等癥狀。
鈣質(zhì)豐富的食物：乳制品、豆腐、菜類(花椰菜、南瓜)、魚蝦類、貝殼類等。
3. 鐵質(zhì)
鐵質(zhì)對孕婦來說也是不可或缺的，可預(yù)防孕婦貧血、胎兒大腦的發(fā)育等問題。
建議每日攝入量30mg，鐵質(zhì)的吸收程度也跟食物的搭配及其他營養(yǎng)物質(zhì)有關(guān)系。
鐵質(zhì)豐富的食品：動物肝、蔬菜、雞蛋、肉類、海鮮、豆制品等
4. 葉酸
葉酸是一種重要的營養(yǎng)素，對于孕婦的胎兒發(fā)育和健康有著重要的作用。
葉酸缺乏容易導(dǎo)致胎兒的腦和脊髓的發(fā)育異常，同時可能引起孕婦羊水過多，早產(chǎn)，產(chǎn)后抑郁等問題。
在孕期需要每天攝入至少400μg左右的葉酸，以確保胎兒的正常發(fā)育，同時保證孕婦身體的健康。
葉酸豐富的食品：綠葉蔬菜(菠菜、油菜、生菜、苦瓜等)、豆類、蛋類、動物肝等
5. 維生素D
假如充足攝入維生素D，可以促進胎兒的骨骼生長。攝入不足可能會影響胎兒的骨骼發(fā)育，易發(fā)生高血壓等孕期并發(fā)癥。
每天所需量大約600IU，建議每日于陽光充足環(huán)境下出去曬太陽30分鐘左右，補充維生素D。
維生素D豐富的食品：蛋黃、奶制品、魚類等
6. 水分
飲水會使細胞吸收營養(yǎng)物質(zhì)的速度增加，降低孕婦腰痛，便秘，大便硬、干等癥狀。保持兩升的水量，水分攝入維持營養(yǎng)吸收。
需要注意的是，若有妊娠合并癥諸如水腫或是妊娠高血壓等，需要遵循醫(yī)囑量從而控制水分的量。
營養(yǎng)食譜如下：
早餐：牛奶、全麥面包、水果
中餐：蔬菜沙拉、炒青菜、魚湯、米飯
晚餐：牛奶、肉、青菜、糯米飯
加餐：水果、面包、餅干、鮮果汁、燕麥片。
需要強調(diào)的是，孕期營養(yǎng)需求是相對較高的，每位孕婦的情況都可能有所不同，請根據(jù)自身情況制定適合自己的食譜。
總結(jié)
