內(nèi)容摘要

• 心率？最大心率？
• 心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有什么關(guān)系？
• 如何用心率測(cè)強(qiáng)度?

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日常運(yùn)動(dòng)健身過程中，大家一般都比較關(guān)心力量訓(xùn)練的強(qiáng)度、重量選擇、訓(xùn)練的次數(shù)和組數(shù)等問題。我也在硬派健身的文章中，介紹了很多和力量訓(xùn)練相關(guān)的負(fù)荷、重量建議，以及不同的訓(xùn)練方式的供能系統(tǒng)等文章。

比如我們就曾經(jīng)講到過：大家可以根據(jù)不同的訓(xùn)練目的，使用合適的RM（最大重復(fù)次數(shù)）來幫助自己控制訓(xùn)練重量，以達(dá)到比較好的訓(xùn)練效果。

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然而，關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)，有一個(gè)問題我們經(jīng)常遇到，卻一直沒怎么深究，那就是如何有效地判斷有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和負(fù)荷呢？

今天我們就來討論一下，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的日常最佳監(jiān)測(cè)手段：心率。

• 心率？最大心率？

心率（Heart Rate, 縮寫HR)，指的是心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)，是用來描述心動(dòng)周期的專業(yè)術(shù)語，也是用來衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一個(gè)常見參數(shù)。

其實(shí)判斷日常運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和消耗，有不少可行的方式，比如攝氧量、熱量測(cè)算等等。然而，像測(cè)心率這么無創(chuàng)、方便、低成本的方式，只有這一種。

研究發(fā)現(xiàn)，用心率估算出的日?；顒?dòng)消耗能量，與通過間接熱量測(cè)量計(jì)所測(cè)出的結(jié)果相關(guān)度為0.87①。這在日常生活運(yùn)動(dòng)中，算是比較有參考意義了。

要使用心率來評(píng)估我們的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，必須先知道我們的最大心率（HRmax）。

目前我們所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年齡②。嗯，確實(shí)比較好算，不過這個(gè)公式發(fā)表于1971年，提出的時(shí)間已經(jīng)比較久了，當(dāng)時(shí)的研究人員使用的歸納方式也相對(duì)簡(jiǎn)單，所以后人對(duì)于該公式的適用性、準(zhǔn)確性和效用都比較懷疑。

現(xiàn)在國外宣傳較多的最大心率公式應(yīng)該是HRmax=208-0.7*年齡③④。該公式研究的樣本很多，文獻(xiàn)總結(jié)了18712個(gè)樣本。此外，我國學(xué)者對(duì)于該公式也進(jìn)行了相關(guān)監(jiān)測(cè)，證明其對(duì)于國人也較準(zhǔn)確⑤。

另外也有研究表明，同一年齡段的正常人，最大心率差異大約為12±。

所以如果你身體健康，不想專門去醫(yī)院或者是相關(guān)的體育機(jī)構(gòu)去測(cè)算自己的最大心率，那么使用這個(gè)公式也是沒有太大出入的。用這種方式，可以比較有效地掌握自己的最大心率，從而更好地判斷自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(不過想要準(zhǔn)確知道自己最大心率的同學(xué)，還是建議去專業(yè)機(jī)構(gòu)測(cè)一下）。

最大心率公式（普通人）HRmax=208-0.7*年齡

同時(shí)，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者認(rèn)為肥胖者應(yīng)該用HRmax=200-0.5*年齡來推算自己的最大心率⑥。這種相對(duì)精確的計(jì)算方式也有助于體重較高的人群循序漸進(jìn)，可以優(yōu)化自己的訓(xùn)練內(nèi)容。

最大心率公式（肥胖人群）HRmax=200-0.5*年齡

此外，科學(xué)家認(rèn)為智障患者的最大心率也另有測(cè)試公式……如果有想了解的朋友，可以私聊我……

• 如何用心率來判斷強(qiáng)度？

知道了最大心率，那么在實(shí)際日常操作中，應(yīng)該怎么用呢？一般來講，在HRmax90%以下的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和心率都是線性增長(zhǎng)的。也就是說，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，心率也會(huì)相應(yīng)增加。這樣，通過心率就能很好地監(jiān)測(cè)你的運(yùn)動(dòng)情況。

目前認(rèn)為，適宜健康人群的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率大約是60%-90%的HRmax(最大心率)⑦。此外，研究者還指出，健康人群的最小有氧鍛煉強(qiáng)度是45%HRmax⑧，低于這值，運(yùn)動(dòng)可就沒啥用了哦~

而針對(duì)強(qiáng)度較高的HIIT訓(xùn)練，雖然沒有特別限定性的標(biāo)準(zhǔn)，不過一般HIIT的心率變化最高為80-95%HRmax，最低則為45%-60%HRmax。也就說，在這兩個(gè)強(qiáng)度之間進(jìn)行變化的間歇訓(xùn)練，對(duì)于減脂更有效（什么樣的有氧才真讓你瘦？）。

比如高階訓(xùn)練者就可以將HIIT的高強(qiáng)度定為90秒90%HRmax，然后進(jìn)行60秒50%HRmax作為間歇。如果覺得訓(xùn)練強(qiáng)度過大過累，也可以將低強(qiáng)度的間歇時(shí)間調(diào)得更長(zhǎng)，不過在高強(qiáng)度階段，要保證心率越高越好，這樣才可以有比較好的減脂效果哦~

同理，當(dāng)你進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，也可以用一樣的方式判斷一下自己的心率水平，比如在熱身時(shí)連續(xù)三分鐘用同一種速度跑步或者做其他有氧器械，然后休息10秒，測(cè)算一下自己的心率水平，就能知道自己在該速度下的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)了。

• 心率，怎么測(cè)？

最簡(jiǎn)單的心率測(cè)量方式，應(yīng)該就是掐指一算，額，是掐腕一算咯。

老夫夜觀天象，掐腕一算自己的10秒心跳，乘以六就能算出自己的心率了。不過這種方法只適合于運(yùn)動(dòng)間歇，你可以在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，喘息休息期間給自己算算。

搭頸動(dòng)脈也是常見的手測(cè)心率方式

而運(yùn)動(dòng)過程中實(shí)時(shí)的心率監(jiān)測(cè)，比較常見的就是各種心率監(jiān)測(cè)器了。

在健身房訓(xùn)練的同學(xué)，應(yīng)該有注意到大多數(shù)的有氧器械上都有心率監(jiān)測(cè)（一般手握傳感的誤差為10±，高bpm（每分鐘節(jié)拍）誤差會(huì)更大，僅作參考）。

健身房的有氧器械一般都心率傳感器

比如我們看到的跑步機(jī)、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車等器械，扶手上面的這些手握式心率傳感器，在運(yùn)動(dòng)過程中，都可以用它們來測(cè)算自己的心率。

不過鑒于跑步和運(yùn)動(dòng)時(shí)，手扶把手可能會(huì)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（不用手臂擺動(dòng)以及維持身體平衡，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)效果變差），所以我們并不建議運(yùn)動(dòng)中一直握住把手。這樣做除了不太準(zhǔn)（手汗會(huì)影響精確度），第二也降低了脂肪的消耗（運(yùn)動(dòng)效果變差）。

apple watch

此外，現(xiàn)在各種可穿戴設(shè)備也可以計(jì)算心率了。比如蘋果婊，額，不，表，或者北美市場(chǎng)最大的fitbit系列（話說兩個(gè)我都用了下，個(gè)人覺得fitbit要比蘋果手表來的準(zhǔn)）。

fitbit 手環(huán)

戴在手腕上的心率傳感器屬于光電式，即打一束光在你的脈搏上，然后測(cè)算。不過因?yàn)楦鞣N因素，這種類型的心率測(cè)算方式，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下相對(duì)誤差較大……所以更適用于精確計(jì)算比較安靜時(shí)候的心率。

胸帶心率表也是常見的心率測(cè)量方式

還有一種常見的就是胸帶心率表，這種測(cè)算方式是比較準(zhǔn)確的，一般只有5±的誤差。而且很便宜……很多家只賣100元左右。不過缺點(diǎn)是佩戴難受。

最后是給大家總結(jié)出來的目前常見的心率測(cè)量方法，同學(xué)們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況和需要來選擇最合適的，要知道只有有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才可以達(dá)到比較好的訓(xùn)練效果哦~

心率的不同測(cè)量方式手掐脈搏：只適合運(yùn)動(dòng)間歇器械檢測(cè)：只使用于健身房有氧器械，不合適全程測(cè)試，可能降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可穿戴設(shè)備：攜帶方便，但不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)胸帶心率表：性價(jià)比較高，但是佩戴難受

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Strath, S. J., Swartz, A. M., Bassett Jr, D. R., O'Brien, W. L., King, G. A., & Ainsworth, B. E. (2000). Evaluation of heart rate as a method for assessing moderate intensity physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(9 Suppl), S465-70.

②Fox 3rd, S. M., Naughton, J. P., & Haskell, W. L. (1971). Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 3(6), 404-432.
③New formula for maximum heart rate. (2002, May 1). The Free Library. (2002). Retrieved July 02, 2015 fromhttp://www.thefreelibrary.com/New formula for maximum heart rate.-a087130153

④Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
⑤葉衛(wèi)兵, & 馬楚虹. (2004). 體育專業(yè)大學(xué)生最大心率推算公式的實(shí)驗(yàn)研究. 沈陽體育學(xué)院學(xué)報(bào), 23(3), 382-383.
⑥Miller, W. C., Wallace, J. P., & Eggert, K. E. (1993). Predicting max HR and the HR-VO2 relationship for exercise prescription in obesity. Medicine and science in sports and exercise, 25(9), 1077-1081.
⑦Astrand. (1970). 勞動(dòng)生理學(xué).
⑧American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.

總結(jié)

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