睡眠機制

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我們活著的時候，大腦會產生腦電波。腦電圖儀器通過貼在人頭上的一些電極讀出腦電波的活動，然后把活動用圖表顯示出來。

睡眠過程可以分為5個過程，劃分依據與大腦發(fā)出的腦電波類型。

當人清醒時，大腦發(fā)出β腦電波，人的意識高度活躍，思維敏銳。

1. 打瞌睡、做白日夢時、困乏時，大腦會發(fā)出α波，稱為”醒態(tài)波”，這個階段，人的身體放松，呼吸和心率開始變慢，大腦變得放松，思維開始漫游

2. 人的腦波會經理“Sleep spindles”和“K-Complexes”模式，標志著大腦正在逐漸嘗試關閉它自己。這個階段，人仍然是清醒的。我們正在進入睡眠。

3. 第三四階段：深度睡眠階段，此階段的腦電波處于最低的頻率，成為δ波，大腦在δ波和θ波的狀態(tài)來回更替。深度睡眠狀態(tài)，人的血壓、呼吸和心率都達到一天中的最低點，血管開始膨脹，白天存儲在器官里面的血液開始流血肌肉組織，滋養(yǎng)和修復它們。

4.快速眼動睡眠(Rapid Eye Movement)，簡稱為REM，顧名思義，此階段，眼睛向各個方向快速的移動。當人在這個階段被弄醒后，它們稱都正在做夢。人在此種情況下，腦電波的頻率快速升高，和人在醒著的時候，活動模式時一樣的。

上述幾個階段的睡眠，在一個睡眠周期內并非只出現一次，而是出現幾次。

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5個階段在周期里面的典型分布是：

1---->2->3->4->3->2->REM----->2->3>4>3>2>REM------->2->3>4>3>2>REM…….

一般來說，每個周期要持續(xù)60-100分鐘，因人而異。上圖有以下幾個特點：

1. 第一階段的深度睡眠階段時間是全部深度睡眠階段里最長的，并且這個階段會越來越短，到后半夜，這個階段幾乎不存在了。

2. 第一個REM是全部REM里面，最短的，并且它開始變得越來越長。

結論：睡眠時逐漸變得越來越淺的，并且人的身體會優(yōu)先獲得深度睡眠。

只有在睡眠的頭3、4個小時里面，大部分時間才是深度睡眠，其余大部分時間都處于第二階段和REM。

要想睡得好，深度睡眠時間要確保，那么如何控制我們睡眠的時間和深淺呢？

人體有一個潛在的機制，叫做“睡眠生物鐘“，它告訴身體，什么時候感到累，什么事時候清醒，控制人睡的有多深，睡多久。

體溫的高低變化告訴大腦何時感到疲乏，何時清醒。當體溫升高時，人往往感到清醒，腦電波頻率通常較高。當體溫降低時，人往往感到困乏、疲勞和懶。

從上圖可知，正午的時候，體溫有所下降，這時，你會很想睡一會兒。

是什么影響人的體溫節(jié)律呢？睡眠時鐘第二重要的因素是褪黑激素含量和光照。

褪黑激素的功能是讓我們睡覺，并且在睡覺時恢復身體精力。如果褪黑激素含量太高，就會感到困倦、精力不足。當人身處黑暗時，褪黑激素開始分泌，一旦眼睛接觸不到陽光，它也開始分泌。其分泌量與白天接觸陽光的水平密切相關。

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適當接觸陽光很重要，是調節(jié)體溫節(jié)律的主要方式

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地方每晚的有氧運動量對于體溫調節(jié)有著重要的作用。運動鍛煉可以快速提高體溫，對于睡眠系統很有益處。鍛煉可以升高你的體溫，使你的體溫峰值處于一個更高的水平，這可以使你白天的精力充沛，讓你感到更清醒和具有活力。當你的體溫處于較高值時，那么你的體溫也能下降的更快、達到更低，這可以使得你睡的更沉。鍛煉可以減輕你的緊張感和壓力感。

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睡得更少，并提高睡眠質量

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接受充分的光照

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經常的鍛煉有助于睡眠系統

適當的飲水對睡眠系統有益處

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快速醒來

• 醒來就要看見陽光
• 長期在室內里要接受高強度光照
• 減少使用太陽鏡

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養(yǎng)成規(guī)律的起床和睡覺時間

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在通常的情況下，身體每天要消耗12杯水。

缺水影響血液，血液會粘稠從而不能攜帶氧氣到身體的各個部分，結果是人會感到疲勞、精力不足，免疫系統的能力會降低。

• 至少做15分鐘的高強度有氧運動
• 有可能的話，清晨鍛煉一下
• 睡覺前2個小時內避免運動

轉載于:https://www.cnblogs.com/cherishui/p/3713818.html

總結

以上是生活随笔為你收集整理的Powerful Sleep(神奇的睡眠-睡眠生物钟的秘密：如何睡得更少却睡得更好)阅读笔记...的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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