如何练胸肌（完整篇）
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1 . 胸肌的重要性及作用
2. 胸肌的構(gòu)成
3. 胸肌的如何分化訓練
4. 胸肌訓練的誤區(qū)（重點）
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正所謂：天道有輪回，平胸繞過誰？
無論你現(xiàn)在是這樣的：
還是這樣的，
兄弟，無論是以上哪兩種，都需要開始對你的胸做些什么了！
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閑文少敘，我們書歸正傳。
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正所謂“外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿“，這句健身圈常提的話其實不無道理，因為胸肌對與外觀的改變有著舉足輕重的左右，而且新手練胸會在初期獲得很大的成就感，因為完全沒有訓練痕跡的胸肌，在基本正確的刺激下與適當?shù)臓I養(yǎng)補充下，都會很快產(chǎn)生效果。
上圖可以看出，一個又厚又方的胸，對于視覺上的沖擊力是非常大的！（當然，案例里的人肩部和手臂都得到了訓練，而且體脂也降了），但是無法否認的是最先看到的是他的胸
因為胸肌是最靠近身體前部的大肌群，就像兩扇門一樣，是別人用視線打量你時首先會注意到的位置。這也就難怪剛開始健身的新手們對胸肌有著極大的執(zhí)著，筆者甚至認識一些人，一周只去一次健身房，每次來都只做臥推的。
其次，胸肌對穿衣后的視覺效果也有很大影響，
右圖中是訓練之前的，胸部空空蕩蕩，顯的很單薄，而左圖中是經(jīng)過鍛煉之后的，可以看出胸部外沿和下部都被撐起來了，人看起來頓時強壯了不少。
總之，胸肌在初期是一塊投入產(chǎn)出比很高的肌群，而且是男人的把門肌肉
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那么胸肌到底是用來干什么用的呢？
解剖學上來講，
使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)，在上肢固定的時候，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
實際上就是將物體推離身體，所用的主要肌群。
針對胸肌我們要采取分化訓練的方法，
建議分為：
上胸及胸外沿訓練
中胸訓練
下胸訓練
中胸溝訓練
我們接下來分別來看一下適合的訓練動作。
這里有必要強調(diào)一個事情，不是任何一個動作都適合每個人的！ 很多人因為脊柱側(cè)彎或者肩膀結(jié)構(gòu)問題是不適合用杠鈴桿進行胸肌訓練的，這個之后會在誤區(qū)里講。
那么開始動作練習之前，很有必要強調(diào)一件事情：
練胸要：沉肩，沉肩，沉肩，重要的事情說三遍！！
沉肩夾背，是孤立訓練胸肌避免受傷的奧義！
這個是沉肩（指的是肩胛骨下壓的過程）
這個就是夾背 （肩胛骨內(nèi)收的過程）
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教大家一個小技巧，如果開始找不到沉肩夾背的要領(lǐng)的話，
這，你就得到了一個沉肩夾背的狀態(tài)
上胸及胸外沿訓練：
動作一：上斜臥推（杠鈴）
動作鍛煉的側(cè)重點：
胸肌上沿，胸外側(cè)，三頭肌及三角肌前束
組數(shù)如果以增肌為目的
要領(lǐng)：
- 躺在斜凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，雙腳支撐地面，臀部和上背部貼在靠背上。雙臂向上伸直將杠鈴舉到胸部上方位置，這是動作的起始位置。
- 保持挺胸，彎曲肘部慢慢降低杠鈴，同時吸氣，直至杠鈴桿幾乎觸碰到胸部。
- 然后用胸部發(fā)力，將杠鈴垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停
注意：快上慢下，下的用時大約是上用時的2倍，杠鈴懸停位置在你的鎖骨位置
動作強度：
8-12RM * 5組 （RM就是Repetition Maximum，簡單理解為：最大力竭反復(fù)數(shù)，就是你用這個重量最多每組可以連續(xù)做多少個，8RM就是你可以連續(xù)不間斷做八個，最后一個很費力）
很多書上和理論上都是建議做4組，這個因人而異，其實很多新手在4組中是達不到應(yīng)有的訓練強度的， 建議做5組，老手也一樣，試試5組，沒準會有更好的效果
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上斜臥推（啞鈴）
上斜啞鈴臥推對肌肉的刺激其實更深！
因為你動作下的時候的幅度，是杠鈴臥推所不能及的，
動作要領(lǐng)：
1. 上凳，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。
2. 然后，用大腿將啞鈴舉起來，如果重量很大，可以將啞鈴放在腿根部，然后往后一趟，順勢抬腿將啞鈴舉起，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時向后躺到靠背上，這個時候要收緊核心，挺胸沉肩，這樣，你就準備好了
3. 然后用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度，全程核心收緊。
4. 手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然后開始緩慢下降，下降的時候吸氣。同樣，快上慢下。
5. 以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù)。
6. 完成一組后，將啞鈴放回腿部，然后再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。
8-12RM * 5組
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當然！ 你也可以選擇將啞鈴豪氣一丟！ 我的手機就是這樣被自己砸爆屏的
注意事項：
- 兩個啞鈴在頂峰收縮的時候不要碰到一起，讓胸去控制慣性，而不是任由慣性將其碰撞在一起
- 可以根據(jù)自己的需求調(diào)整椅子的角度，沒有必要一直用一個斜度
可以看到，鍛煉的區(qū)域會因為椅子的斜度升高而升高
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中胸鍛煉：
平板臥推（杠鈴）
動作要領(lǐng)
中胸當然還有啞鈴臥推
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動作要領(lǐng)（和上斜啞鈴臥推相似）
1. 上凳，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。
2. 然后，用大腿將啞鈴舉起來，如果重量很大，可以將啞鈴放在腿根部，然后往后一趟，順勢抬腿將啞鈴舉起，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時向后躺到靠背上，這個時候要收緊核心，挺胸沉肩。
3. 然后用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度，全程核心收緊。
4. 手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然后開始緩慢下降，下降的時候吸氣。同樣，快上慢下。
5. 以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù)。
6. 完成一組后，將啞鈴放回腿部，然后再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。
注意：全程你的手臂要與地面垂直，重量下落的點也在胸中部，具體操作方式如動圖
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下胸訓練方法
首選動作：雙杠臂屈伸！
這個動作是非常推薦的，一個練上肢的金牌復(fù)合動作，根據(jù)做的方法不同，鍛煉的肌群側(cè)重點也可以相應(yīng)進行調(diào)整針對。
可以看到，紅色區(qū)域是重點被刺激的區(qū)域，紫色區(qū)域次之。
當身體前傾的時候，這個動作的重點就在胸肌上，具體一點說就是下胸。
而在身體相對垂直于地面是，鍛煉的側(cè)重點在三頭上。
雖然這個動作好處多多，但是大多數(shù)做的都是錯的，因此會傷到肩膀或者手腕。
這里說一下需要注意的點：
如果希望增加難度，沒有問題！
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中華鐵襠功，了解一下
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當然還有這種：
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很多肌友還會問，怎么沒有下斜臥推，嗯，
其實個人并不是很推薦這個動作，不上大重量的話基本效果不顯著，動作比較難受，
可以用臂屈伸替代，這里就不多余講了。
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胸中縫
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知道很多肌友都非常在意有沒有溝，這個道理，我懂。
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那么問題來了，胸中縫怎么練？
大多數(shù)人都認為胸中縫是靠蝴蝶機，繩索夾胸等進行訓練，但是有幾個人是通過蝴蝶機和繩索練出中縫的呢？?個人和一些朋友的經(jīng)驗是，用這些器械專門練習胸溝效率很低，其實胸肌之間的寬度，很大程度上是基因決定的，從人的生理結(jié)構(gòu)上來講，胸中縫并沒有對應(yīng)的解剖劃分。
但是有沒有辦法弄出一條深溝呢？
當然有，而且很簡單，胸中縫是由于兩塊胸肌（其厚度和面積）拼合而成的中間形狀，胸肌厚了，大了，自然就有溝了。
如果不愿相信，還是一廂情愿為了溝而專門訓練，那我也沒有什么新的想法，依然是蝴蝶機，繩索，窄距臥推等等..... 但是真的不建議，因為效率極低，有這個時間不如多做兩組啞鈴臥推，把胸肌練厚，胸大自然成。
如果一定要做（起碼心理上可以安慰說：勞資練過中縫了）推薦這個動作：
窄距杠鈴臥推
這個其實沒有必要握的和動圖中一樣窄，稍微寬一些，發(fā)力避免三角肌過度代償，用胸擠著推的那種感覺，擠啊擠
這里再給繩索夾胸正個名
完全沒有說過繩索夾胸沒用，只說他對練出中縫效果并不向想象中那樣大，
但依然是一個很好的動作，因為他的自由度，關(guān)節(jié)活動角度，肌肉的伸展度，對胸肌整體訓練都很有幫助，建議在做完大重量以后，來4-5組的繩索夾胸，那酸爽
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好啦，關(guān)于動作就介紹到這里，
至于組數(shù)及每組動作數(shù)是按照你鍛煉的目的而定的，RM不同，側(cè)重點也就不同，根據(jù)自身的狀況來定義是最好的，并不是一定的數(shù)字，這個數(shù)字不是適合每個人的，但是對于新手，可以有這么一個概念：
2-6RM 為增加力量組
7-12RM 為增肌組，
12RM以上并縮短組間休息可以增加肌肉耐力
再說一遍，因人而異！ 具體情況可以參考下表：
翻譯+注解如下：
1 strenth 肌力：大于或等於85% 1RM；目標反復(fù)次數(shù)低于或等于6次
2 power 爆發(fā)力：
+ 單次努力項目：85%~90% ；次數(shù)1~2次
+ 多次努力項目：75%~85% ；次數(shù)3~5次
3 Hypertrophy 肌肥大：67%~85% ；次數(shù)為6~12次
4 Muscular endurance肌肉耐力：小于或等于67%；次數(shù)為大于12次
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友情提示：
鍛煉計劃要制定適合自己的，如果你只是一個愛好者，而不是職業(yè)的，網(wǎng)上很多職業(yè)大神的健身計劃對你來說就并沒有意義，
人家有高科技的，而你只有蛋白粉。
但就算不用高科技，我們也是可以練出非常棒的身材的，keep nature and workout ！！！！
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好啦，這期就先寫到這里，后面會再根據(jù)大家的要求更新一些關(guān)于胸肌鍛煉的誤區(qū)，
敬請關(guān)注！
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最后，
給自己打個廣告吧，
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順便給大家講講補劑：
補劑到底有用沒：
很多人并不知道補劑在鍛煉和營養(yǎng)補充中的作用，補劑這個東西既不神奇也沒有必要妖魔化，
說吃蛋白粉就傷腎的，我送給他們一句話：?一切拋開劑量談毒性的言論，都是耍流氓。
任何東西過量攝入都會出問題，喝水過多都會中毒，信么？
蛋白質(zhì)每公斤體重攝入量超過3g才會對腎臟產(chǎn)生負擔，要不是把蛋白質(zhì)當飯吃的，你都不會到這個攝入量。
補劑的作用：
舉個例子，一個人體重60kg的人要增肌， 他需要一天至少攝入90蛋白質(zhì)，理想范圍在110g，100g雞胸肉中的蛋白質(zhì)含量是23g左右，所以相當于你一天要吃將近一斤的雞胸肉！
很少有人可以做得到每天這樣飲食，所以這里需要補劑登場了，比如你正常飲食吃了80克，那么還差30克，一杯蛋白粉搞定。就這么簡單，補劑就是補充劑量，如果你的飲食非常自律也攝入充足，那么完全不用也能達到進步的效果，補劑沒那么神奇。 但是如果你達不到這么高的飲食要求，那補劑就很必要了，你鍛煉了，但是蛋白質(zhì)或碳水或脂肪攝入不夠，就等于白練。所以飲食+補劑和鍛煉同等重要，有時甚至更重要。
一句話總結(jié)，補劑在你的飲食不夠完美的情況下，能夠有效幫助你達到增肌或減脂的目標，既不神奇，也不是魔鬼。
總結(jié)
以上是生活随笔為你收集整理的如何练胸肌（完整篇）的全部內(nèi)容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。
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