瘦肚子方法：動作1、熱身放松跳挺胸收腹，身體保持自然放松，跳躍落地時膝關節保持自然微曲，注意保持均勻呼吸。動作2、開合跳挺胸收腹，保持腰背挺直，跳躍時身體保持平衡協調，落地時注意膝關節自然微屈降低沖擊。動作3、深蹲收緊腹部，腰背挺直，臀部緊張，腳尖與膝蓋保持同一方向，大腿與地面平行。動作4、原地爬行挺胸收腹，保持腰背挺直，腿可自然彎曲，爬行中，注意把重量均勻地分布在四肢，爬行至最遠端時，保持軀干一條直線，肘關節自然伸直。動作5、標準俯臥撐腰背挺直，雙手與肩同寬，下落時肘部朝向斜后方，軀干與大腿保持一條直線，目視前方，俯身向下時，屈肘至90°即可。動作6、俯身爬坡腰背挺直，腹部持續緊張，支撐置于肩關節的正下方，肘關節不要鎖死，膝關節朝向胸部。動作7、卷腹雙手置于耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子，腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面。動作8、仰臥腳蹬車腹部持續緊張，大腿抬至與地面垂直，腰部盡量靠緊地面。

1、瘦身是無法瘦局部的，只能瘦全身，也就是說不能多帶帶瘦肚子和胳膊，只能通過瘦全身來間接瘦這兩個部位。2、做力量訓練。力量訓練的作用是提高身體的基礎代謝率，通過提高日常的消耗來更多的消耗能量。3、做有氧運動，比如跑步、游泳、爬山、跳繩等。有氧運動的減脂效果主要看心率，一般運動心率達到最大心率的70%-80%，身體才開始燃燒脂肪提供能量，所以也叫燃脂區。有氧運動的運動強度不能太低，否則很難進入燃脂區。4、飲食調整。不能吃高熱量、高脂肪的食物，不吃零食。多吃高蛋白的食物，比如牛肉、牛奶、雞蛋。

瑜伽，各類伸展運動第一套小腿減肥操第一節坐地，兩腿與地平行，右腿抬起，兩手握足，頭額力爭觸及小腿，口數“一二三四”，然后換左腿，口數“五六七八”，兩腿交替共做30次（如圖1）。第二節仰臥，兩手叉腰，兩肩著地，臀及上身用力上舉，右腿伸直，左腿屈膝，兩腿交替進行10次（如圖2）。第二套小腿修長操第一節踮腳起蹲操兩腳呈外八字站立，腳跟并攏，兩腳之間呈90度，踮起足跟，小腿用力收縮，做下蹲站起動作，每次運動量以小腿酸脹為限（約3分鐘）。第二節踮腳跳躍操兩腳站法如上，兩手叉腰，用雙腳前腳掌起跳，落下時前腳掌先著地，然后再全腳著地。再踮腳起跳，連續10次。第三節按摩小腿法坐姿，小腿肌肉放松，用雙手掌揉搓小腿肌肉，手法要輕柔，每條腿每次按摩2～3分鐘。1、減瘦小腿肚小腿肚是位于小腿后部的肌肉，這部分肌肉叫腓腹機，正常情況下，腓腹機看起來是比較發達的，一點腓腹機也沒有的小腿看起來也是不漂亮的，所以，腓腹肌應當適當地存在。正常情況下，用力的時候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的時候才有腓腹肌顯現。通過走路的姿勢和改變鞋子的種類就可以消除你過于發達的小腿肚。2、改變走路的姿勢，這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習慣。避免讓小腿承擔過多的重量。3、改變鞋跟的高度：平時走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋，平時走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。小腿練習常見的方法是用固定重量完成規定的組數和次數。這樣練的結果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達到完全疲勞。因為當你用固定重量做前2—3組時是肌肉最強部分用力，能保證用正確的姿勢完成練習。但在后面的練習中就會出現借力現象，在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習已經結束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。還有一種練習方法是遞增法，即隨著組數的增加不斷增加重量，減少次數。通過逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應性。這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因為用遞增法練小腿時，隨著組數和重量的增加，完成動作的難度越來越大，在后面的練習中同樣會出現借力現象，動作變形不到位，刺激不集中或達不到“頂峰收縮”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛煉肌群中各塊肌肉多帶帶的增長卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點，采用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。只有中小強度的重量和12次以上的高次數刺激才能使小腿達到疲勞極限。遞減法練小腿的優點是：首先，隨著重量的遞減，能消除重量產生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力于動作過程，達到極限收縮，保證動作質量；其次，隨著重量的遞減，組數、次數的增加，可動員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運動單位更多，效率更高。這樣就能有效地促進肌肉生長。

伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至與地面平行；或者在同―位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛煉也可以在身體站立時進行，―腿站立并保持身體挺直。另一條腿側伸和向后伸、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行。在床上或地板上身體平直地側臥，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角．然后將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿并攏。這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。在你掌握了伸腿運動后，可以試著做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝離地面15厘米左右，然后再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然后逐漸增加次數與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。并讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的松弛狀態，在外形上顯得更健美。塑身按摩法1.最好在每天洗完澡后2.手弓成杯狀拍打全身，或是想塑身的地方3.大腿只需拍打內側4.拍打腹部時要在飯前一小時,飯后兩小時(就是胃已經消化完了之后,才不會有傷害)在日常生活中塑造美腿1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8后再交換兩腿。反復此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復此動作8－10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。簡易舉重1.躺在地上，雙膝屈曲。2.雙手緊握啞呤，伸向兩邊。手肘微微屈曲，抬高離地約四寸。3.將啞呤慢慢舉向上，呼氣。4.將啞呤慢慢放下，吸氣。5.重覆動作3及4十次。

總結

以上是生活随笔為你收集整理的怎样锻炼才能瘦肚子和胳膊？的全部內容，希望文章能夠幫你解決所遇到的問題。

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